【降三高饮食法】维他命B、C见光即流失　煲老火汤食材处理有计

“老火汤”是广东人餐桌上不可缺少的一员，一碗热腾腾的靓汤满载家人的关心，亦是丰富营养的来源。台北医学大学食品安全学系副教授、营养与食品双专业跨界教师杨惠婷，深明自己是一名吃货，于是研究营养学，让自己吃得开怀又健康，她在新书《不断糖、降三高的七七七饮食法》中指出，日常汤水中的食物营养能够保留多少，主要要视乎煲汤时间。一般而言，汤煲得越久，营养释放得越多，但是水溶性的维生素（维他命）Ｂ及Ｃ却除外，因这两种维生素易受光和热破坏，在洗切时营养已开始流失，因此最好食材要在清洗后才切，并须尽快烹调，饮汤时最好连汤料一同食用，这样才能确保吸收到最多营养。

以下是《不断糖、降三高的七七七饮食法：贪吃的营养学博士这样吃，远离糖尿病、高血压、心血管疾病，体检数字全正常。》的内容节录：

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台湾人很懂炖补之道，一般家庭吃饭都习惯配汤。午、晚餐时间一到，家家户户便会飘散出浓郁的汤品香气味；当你回过神来，早已坐在桌前，紧握著碗筷等待开动─这就是汤品的魔力。香港人则爱吃煲汤，将各种中药、蔬菜、肉类、水果集于一锅，精心熬上数小时，大食材炖成小食材，盛盘食用时更是香味四溢，教人忍不住口水直流。

汤品固然令人食指大动，但各位是否思考过，喝下肚的汤汁究竟有多少营养？

这个问题可分成两部分讨论，若单就三大营养素来看，浓缩在汤汁内满满的蛋白、脂肪、碳水化合物，绝对能提供满满的能量；但如果各位探讨的是维生素，那么影响汤品中维生素多寡的关键，在于烹调时间和温度。

维生素可分为水溶性和脂溶性两种。其中维生素 C和 B 群易溶于水，且容易受到光和热的破坏；脂溶性维生素 A、D、E、K 可溶于油脂，其成分比水溶性维生素来得稳定。由于汤汁含有油脂和水分，因此在长时间熬煮下，食材中的两种维生素都会释出至高汤内；温度越高、炖煮时间越久，养分释出的比例就越多，所以有人说品尝煲汤的精华不在于吃料，而是喝汤。

话虽如此，但炖汤内的食料并非完全没有营养，例如炖煮鸡汤时，只有少许蛋白质会溶入高汤，锅内的鸡肉仍有营养价值，千万不要随意丢弃。

再回到维生素从食材流失的问题，水溶性维生素 C和 B 群本身不耐高温，在长时间的高温炖煮下，很容易就被破坏殆尽。其实不光是烹煮阶段，当食材在清洗、切块时，水溶性维生素就像沙漏般开始流逝，尤其在接触空气后，部分维生素便会氧化、受到光照破坏；进入锅中烹调后，火候和锅内的水分都会影响维生素的溶出量。

尽管水溶性维生素容易流失，大家还是可以透过下列五大招，轻松将维生素一网打尽：1. 食材建议先清洗之后再切，可减少水溶性维生素流失。2. 尽早食用或烹调新鲜食材，切勿久放（尤其是已经切片、切块的食材）。3. 缩短烹调时间，例如烫蔬菜可观察熟度，待菜叶煮至爽脆时即可捞起。4. 尽管食材的精华都在高汤里，但锅内食材并非完全没有营养，记得一同食用。5. 餐后多吃当季水果，可补充满满的维生素 C。

值得注意的是，高血脂、高血压、肾脏病患者，或是容易水肿的人，须特别注意锅物、煲汤、汤品、卤汁的摄取量。千万别为了补充维生素而使病情加重，这样绝对是本末倒置。日常应以少精制、少加工的原态食物为主，并因个人病况请教营养师、医生每日饮食建议，才是健康的不二法门。

作者：杨惠婷

药学博士，现为台北医学大学食品安全学系副教授、大数据健康促进协会理事长，曾任中国医药大学生物科技发展育成中心主任，专长为精准营养、食品安全及保健食品研发等，是台湾营养与食品双专业的跨界教师。

具国际ISO食安主任稽核员资格、两岸营养师资格（台湾高考营养师以及中国最高级公共营养师证照），是台湾政府、高校、中小学的健康餐饮咨询委员、HACCP协会副秘书长与中小企业营养顾问。其独到的理论观点与贴近市场实务的丰富经验，体现于深得人心的超亲民演讲风格。著有《公共卫生营养学》等数余本专业专书。

出版社：大是文化

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