【降三高饮食法】薯仔代面粉制浓汤　降热量减肥者都可喝

计算食物热量是减肥人士的战场，瘦身者多会减少进食肉类或淀粉质，以免吸取过多卡路里。台北医学大学食品安全学系副教授、营养与食品双专业跨界教师杨惠婷，研究营养学多年，以吃得健康为宗旨，在新书《不断糖、降三高的七七七饮食法》中指出，饮汤也要饮得明智，才能减低热量吸收。杨惠婷以质地浓稠的汤为例，指通常加入了粟粉、面粉等精制淀粉或是奶油来增加质感，20公克的精制淀粉便有70卡路里，相等于一份主食，加上每啖汤都含有不少糖类及脂质，因此减肥人士要避免饮浓汤。不过，只要在材料方面着手，就算浓汤也可以低卡；她在书中介绍2款“享”瘦汤品，其中一款浓以薯仔代替精制淀粉，大大减低热量，令瘦身人士也可饮用。

以下是《不断糖、降三高的七七七饮食法：贪吃的营养学博士这样吃，远离糖尿病、高血压、心血管疾病，体检数字全正常。》的内容节录：

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首先谈谈汤品，可依稠度简单区分为浓汤和清汤，一般常见的汤品，像是玉米浓汤、苋菜吻仔鱼汤、南瓜浓汤、酸辣汤，常会加入精制淀粉（如太白粉、面粉、玉米淀粉、地瓜粉等）勾芡，以提升浓度与稠度，这也是浓汤热量爆表的主要原因。

每20公克的精制淀粉，含有15公克碳水化合物和2公克蛋白质，热量达70大卡（约为一份主食类）。浓汤不仅含有大量蛋白质、脂质，精制淀粉的含量更是惊人，每一口汤汁都混合了不少的糖类、脂质，换句话说，当你大口大口享受浓汤的同时，也把热量源源不绝的吞下肚，进一步形成体脂肪囤积。

除了淀粉外，有些浓汤还会添加奶油以增加奶香味、提升浓郁口感，这也是为什么我会建议减重或在控制血糖、血脂的患者，务必少喝浓汤，改以清汤取代。

清汤虽然比较没有高热量的问题，但肾脏疾病患者仍得提高警觉，不论是清汤或浓汤，只要是汤汁（甚至卤汁），都可能含有过多的钠、钾、磷，端看汤品的源头是否由猪大骨、鸡骨甚至市售高汤块熬制而成。尽管汤品鲜美可口，为了避免肾脏负荷过度，建议还是浅尝即可。以下替大家介绍两道健康美味的汤品，分别为“鸡”情玉米浓汤与暖“南”蔬菜清汤。其中“鸡”情玉米浓汤改以马铃薯取代精制淀粉，爱喝浓汤又怕胖的朋友可学著在家自己煮。

“鸡”情玉米浓汤

食材：新鲜玉米 2 条、马铃薯 1/2 颗、鸡蛋 1 粒、洋葱 1/2颗、鸡胸肉丝 20 公克、火腿丁 10 公克、全脂鲜奶（或鲜奶油）300 毫升、水 100 毫升。

做法：1. 取下玉米粒、马铃薯带皮洗净切丁、鸡胸肉水煮后切丝、洋葱切小段。热油锅备用。

2. 在油锅中加入玉米粒和洋葱炒软，再加马铃薯丁炒香，最后倒入 100 毫升开水后关火，稍待降温。

3. 将步骤 2 倒入耐热的果汁机打均匀（若温度过高可加冷开水）、过滤粗颗粒后，置入锅中煮滚，再加入蛋液拌匀。

4. 将鲜奶（或鲜奶油）倒入煮滚的锅中，持续搅拌，最后再加鸡胸肉丝和火腿丁后煮滚，撒些盐巴调味即完成。

热量一人份约 169 大卡。

暖“南”蔬菜清汤

食材（四人份）：小排骨 300 公克、南瓜 200 公克、玉米 1/2 根、牛番茄 1 粒（约一个拳头大）、葱 2 支、水 1,000 毫升。

调味料：盐巴 1 茶匙、米酒 2 茶匙、香茅粉少许、义大利香料少许（视个人喜好添加）。

做法：1. 南瓜去籽、带皮切块；番茄洗净去蒂、带皮切大块；葱洗净切段；排骨烫熟后备用。2. 将步骤 1 装入大碗，并于碗中倒入 1,000 毫升冷水后置于电锅内。3. 加入盐巴 1茶匙、米酒 2 茶匙调味。4. 电锅外锅倒一杯水后盖上锅盖、按下烹煮键待跳起。撒上香茅粉、义大利香料即完成。

小提醒：这道汤品一人份仅 240 大卡。料理时不须用火，简单以电锅烹煮即可，还能吃得到蔬菜的鲜甜。

作者：杨惠婷　　药学博士，现为台北医学大学食品安全学系副教授、大数据健康促进协会理事长，曾任中国医药大学生物科技发展育成中心主任，专长为精准营养、食品安全及保健食品研发等，是台湾营养与食品双专业的跨界教师。 　　具国际ISO食安主任稽核员资格、两岸营养师资格（台湾高考营养师以及中国最高级公共营养师证照），是台湾政府、高校、中小学的健康餐饮咨询委员、HACCP协会副秘书长与中小企业营养顾问。其独到的理论观点与贴近市场实务的丰富经验，体现于深得人心的超亲民演讲风格。著有《公共卫生营养学》等数余本专业专书。

出版社：大是文化

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