重量训练就能提升表现？ 针对搏击选手的阻力训练原则｜来稿文章
不论任何运动，都得依靠肌肉产生力量，所以即使参与的运动种类不同，都会有针对提升肌肉力量的训练。一般而言，提升肌肉力量都以阻力训练作为主要方法，而每项运动也有其专项性，所以对于一般健身训练的动作如果直接套用于搏击运动当中，虽然有助于健康，但却可能妨碍了搏击运动的表现。笔者尝试以专项运动训练的方法，为搏击选手及其训练者整理一些大方向与原则予读者参考。
文章作者：钟礼贤
作者简介：专项研究武术的运动教练，国际跆拳道联盟国际教练，黑带五段师范。同时持有多张运动训练相关证书。
【武备志】编辑团队校对，题目由编辑拟定，原文题目为《针对搏击选手的阻力训练原则》。
一般阻力训练的目的
不论参与任何运动，当然也包括搏击运动，技术在运动竞技当中占了相当重要的比重。但是，当大家经验相当，加上资讯流通的情况下，各自的技术差异拉得愈来愈近，左右比赛结果的要素，便由技术转移到身体质素。
身体质素有些是天赋，难以改变的，例如身高臂长，但有些则是后天可以进步的，例如肌肉质量。而且肌肉质量可以终生成长的，只要持续投入适当的训练刺激，即使年届七八十岁，肌肉还是能够一直生长。
阻力训练最大的重点，在于以科学化的训练系统，为肌肉成长安排有效率而适合的训练，令身体质素可以维持竞赛水平。即使不用作竞赛，提升了的身体质素也自然能够提升生活质素。
但是，若然训练的目的要针对性提高搏击运动的能力，那么训练的安排得要更有目标地为了提升与搏击运动相关的肌肉能力。
“SAID原则”与搏击运动的特色
虽然不同的运动项目竞赛选手都会在健身室参与阻力训练，动作上或许都有相似接近之处，而所谓的“专项训练”，即是指针对特定项目的特色来编排适合的训练动作来提升运动表现。
专项训练的原则当中有一条非常重要的原则，就是“SAID原则”（Specific Adaptation to Imposed Demands），中文可译为“特定适应性需求强化原则”，其概念非常简单，就是身体会随著持续的刺激而产生改变，也就是指当身体倾向做某一类型的运动，例如快速的爆发力运动，身体的运作模式便会转移适应快速的爆发力运动。反而言之，就是如果身体适应慢速与耐力型的运动，身体的运动模式也会转移至适应慢速与耐力型。
“SAID原则”也解释了为什么“久坐式生活”会让人的运动能力减低，正是因为人们的身体“适应了”“坐”而不是“运动”，所以身体便会持续倾向变得想“坐”而不是“动”。
回说在搏击运动训练当中，因应“SAID原则”，在设计训练动作时，则不得不审视这些动作的模式会否影响了搏击动作本身的执行能力。
以卧推举动作为例，一般的在执行卧推举动作时，会要求训练者手握得较阔，并且在推举期固定锁紧肩胛骨而使胸大肌能够受到更大的刺激。然而，在搏击运动当中却几乎没有动作会要求锁紧肩胛骨发力。此所以这种发力的模式，在搏击运动当中，较难直接把训练当中获得的效益提升在搏击的技术之内。
虽然卧推举能够有效提升上半身整体肌肉的力量，但如果想要针对性，特别是接近比赛期的时候想要提升出拳的力量，则似乎不是最理想的训练动作。
动作发力的角度与阻力的角度
而在训练时特别要注意阻力训练的动作用力角度是否配合搏击动作本身。其中一个常见的动作就是手持哑铃训练直拳。
事实上，以手持哑铃的形式训练上勾拳（Upper-Cut）或许更为适合，因为以哑铃训练直拳时，以杠杆原理解释，由于抗力点与躯干重心较远，产生了很长的抗力臂，导致这种直拳的动作，需要大幅使用在前臂负责维持哑铃重量，而这道力量却无法直接应用于直拳的动作本身。
除非训练目的是要让练习者即使面对强大的阻力压制下仍能维持出拳的高度（传统国术便有此类桥手训练），但单就提升出拳的力量而言似乎未能对症下药。
所以，如果想要提升直拳的力量的话，阻力的角度应该在身体的后方较为合理，所以以钢索滑轮机作推胸的动作，或者以拉力带环在背后然后出拳，则相对更有效针对了直拳的发力角度。
训练的节奏与动作执行的速度
基于“SAID原则”，当训练时的动作执行速度越慢，在真正执行相关动作时也会显得较慢。再以直拳作例，不论以拉力带还是钢索滑轮等模式，如果训练时只执着于训练的重量而没有重视速度，而大部份重量较重的动作所执行的速度都是较慢的，那就会影响了在实际需要出拳的时候的速度也会显得更慢。
因此，一些对于一般肌力训练有益的训练原则，例如延长离心收缩时间的肌力／肌肥大训练，则会大幅干扰了搏击动作执行时的实际效果。如果要提升动作的执行速度，则更需要专注爆发力训练而非肌力训练。
爆发力训练一般在意于短时间内启动最大力量，奥林匹克式举重便属于力量与爆发力表现好例子。因此，以奥林匹克式举重衍生的相关动作，例如爆发式上膊，站姿肩上推举等，都能作为提升爆发力的训练手段。当然，除了一般的爆发力，一些维持身体姿势或甚至是耐力型对抗的动作，特别常见于柔道、巴西柔术与综合格斗的寝技动作，则训练时更需要注意肌耐力的表现而不只是爆发力。
训练的安排需要符合特定目标
事实上，没有一种训练模式能够满足所有需要，因此，在安排训练之前，则需要取舍训练的目标应该放在哪里。
特别是当训练目标是为了提升搏击动作的力量的话，那就必须要以搏击动作的本身作为对象而设计动作，而不是为了完成一个训练动作而去训练。比如以提升出拳的力量为例，则训练的目标需要以出拳的动作作为最终表现的考量，而不是卧推举或其他推胸动作的一般方向作为指引。
因此，当完成了阻力训练后，仍然需要以搏击动作本身作为测定有没有进步的目标。简而言之，就是做完训练后对搏击动作有没有正面影响，如果做完很多的阻力训练后，反而能出拳慢了，踢脚差了，动作不自然了，那就重新检定在训练过程当中有没有与上述一些原则违背了。
（文章纯属作者意见，不代表武备志立场。）
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