打拳要做一字马？若练好一字马才练拳，可能就真的输了｜来稿文章
笔者作为跆拳道教练，多年来主要针对教授成年人，面对绝大部份的成年人都有同一个问题：“我年纪大咗，柔软度差，做唔到一字马，系咪唔应该玩跆拳道？”，相信不少读者或会有同感，但是否跆拳道就等于一字马？其他武术就没有柔软度的要求呢？笔者尝试由绝大部份人都错误理解的柔软度去解释，没有一字马的跆拳道，或者练得更好。
文章作者：钟礼贤
作者简介：专项研究武术的运动教练，国际跆拳道联盟国际教练，黑带五段师范。同时持有多张运动训练相关证书。
【武备志】编辑团队校对
▍柔软度的误解
一般人形容柔软度，广东话都形容为“筋松唔松”，事实上，柔软度和所谓的“筋”或许并没有很直接的关系。
所谓的“拉筋”，一般是以一个超乎可接受的关节活动范围去维持一个动作，当然，“可接受”的程度就视乎人的“柔软度”了。在运动学层面，柔软度一般指的是“关节活动范围”，可活动范围越高，则视为柔软度越好。
而在运动学对柔软度的要求，从来都不是越多越好，针对一般民众而言，只要关节活动范围是合乎正常标准已经非常理想。因为事实上不少人根本连基本的关节活动范围也无法达到，特别常见于肩关节，双手连垂直举高过头也无法达到，这才是更需要注视的“柔软度”。
针对武术的柔软度，在运动学上，会形容为“功能性关节活动范围”（Functional Range of Motions，F-ROM）。“功能性关节活动范围”意指针对专项运动的特定动作可以发展的关节活动范围。
与普通的“关节活动范围”所不同的地方，是“功能性关节活动范围”要求的幅度超乎正常所需，例如棒球投球的动作要求肩关节后翻的幅度，便超乎正常了。
那么，“一字马”是否就属于跆拳道甚至武术的“功能性关节活动范围”，似是又似乎不完全是。
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▍一字马真的有用吗？
先定义所谓的一字马，笔者指的是将一个正常步幅的距离伸展至极致，一边是四头肌、大腿前方向天；另一边侧是腘绳肌群、大腿后侧向天的伸展动作。
一字马基本上就是擡腿完全打开的幅度，想像成将脚向前挥，刚好可以于在地上的重心脚垂直形成180度的伸展动作。无疑，这种擡腿的方式充份展现了𣎑关节柔软度，中国武术也常见这种演练方式。但问题是，有多少的踢击动作需要这种运动模式呢？
事实上，跆拳道最常见的腿法，侧踢（Side Kick）和旋踢（Turning Kick）都依靠大腿外侧的肌群而非正面。需要知道，𣎑关节是一个身体唯二的球窝关节（另一个为肩关节），活动范围从不是一条直线，而是一个圆形的动作。因此，像一字马类的活动范围，仅属于𣎑关节的其中一部份。
更重要的是，一字马这类伸展，本来根本就不是，更不应该是练习跆拳道的前置条件或热身必须动作。
需要知道，类似一字马的伸展属于“静态伸展”（Static Stretching）的一类。“静态伸展”意思将肌肉位置打开后维持不动的状态（如果另外再主动或被动施加外力压下的伸展模式，归类为“主动式伸展”），“静态伸展”的好处在于可以在较低的受伤风险的情况下把肌肉放松，特别适用于有伤患的人士施展，以逐步调整到合适的关节活动范围。
然而，“静态伸展”的好处同样是坏处。针对运动而言，肌肉需要透过收缩来发力，而“静态伸展”却“有效地”令肌肉放松了，反而妨碍了肌肉收缩。试想像弹簧的发力，是透过用力压缩然后产生力量，但如果弹簧没有了弹性，而是非常松软的一按便按平了，就像是拉松了的肌肉，没有实际可以发力的效果。
所以在现今运动科学的理论都提出，在运动前根本不应该施行“静态伸展”，因为这类伸展动作反而会削弱运动员的表现。同理，笔者亦从不会建议初学者由这类型的伸展动作入手，因为除了带来疼痛与挫败感外，事实上对于发力却可能带来更坏的效果。
那是否代表“静态伸展”没有作用呢？不，“静态伸展”的确有效提升关节活动范围，只是不应在运动前做，而是运动后的恢复式伸展。
因此，如果打算入门学拳（特别是笔者教授的传统跆拳道），千万不要被错误的概念在资讯所欺骗，一字马绝对不是学拳的标准，而且将整个训练的次序错配，反而“有害”呢！
（文章纯属作者意见，不代表武备志立场。）
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