护眼食物｜预防干眼症3大营养素　多摄花生鸡蛋 1种鱼最护视网膜

除了先天与老化因素，随著电子产品普及，现代人使用手机、电脑、平板的机率增加，导致过度用眼，愈来愈多人罹患干眼症。想要预防干眼症该吃什么？

根据国内外文献资料，维他命B杂、Omega-3及Omega-9等营养素能帮助预防。

预防干眼症营养素（按图看清👇👇👇）

预防干眼症营养素：维他命B杂功效、食物、摄取量

维他命B杂包括多种维他命B，每种维他命B的功能不尽相同，但整体有助神经系统与体内许多营养素合成代谢。更有研究显示，维他命B1能帮助减轻眼睛的症状。

相关食物

1. 全榖杂粮类：胚芽米。
2. 豆鱼蛋肉类：猪小里肌、猪肝、鸡蛋、鸡里肌肉、猪肉。
3. 乳品类：牛奶。
4. 蔬菜类：菠菜、红苋菜。
5. 坚果与油脂类：花生、葵花籽。

建议每日摄取量

1. 维他命B1：0.9～1.2mg。
2. 维他命B2：1.0～1.3mg。
3. 烟碱素（维他命B3）：14～18mg NE。
4. 泛酸（维他命B5）：2.5～5mg。
5. 维他命B6：1.3～1.6mg。
6. 生物素（维他命B7）：27～30ug。
7. 叶酸（维他命B9）：400～600ug。
8. 维他命B12： 2.4～2.8ug。

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预防干眼症营养素：Omega-3功效、食物、摄取量

Omega-3是一种多元不饱和脂肪酸，包含EPA、DHA等重要成分，有帮助抗发炎、防止身体细胞病变的功效。不少干眼症患者有睑板腺功能障碍，研究发现，每天摄取适量的Omega-3，对睑板腺功能具保护的作用。

相关食物

1. 豆鱼蛋肉类：鲭鱼、乌鱼子、秋刀鱼、大西洋三文鱼腹肉、土魠鱼卵、花鲳、海鲡鱼片。
2. 坚果与油脂类：亚麻仁油、亚麻仁籽、奇亚籽、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。

建议每日摄取量

750～2000mg。

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预防干眼症营养素：Omega-9功效、食物、摄取量

Omega-9不同于Omega-3、Omega-6，属於单元不饱和脂肪酸，能够抗发炎、对抗氧化。建议均衡摄取Omega-9、Omega-3及Omega-6，才能维护健康。

相关食物

1. 坚果与油脂类：高油酸葵花籽油、油茶油、高油酸红花籽油、橄榄油、油菜籽油、原味榛果、芥花油、高油酸棕榈油、原味夏威夷豆。

建议每日摄取量

根据美国心脏医学会建议，Omega-3：Omega-6：Omega-9的摄取比例为2 : 1 : 1。Omega-3的建议摄取量为750～2000mg，Omega-9就是它的一半。

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Tip：掌握鲭鱼购买关键 安全又护眼

鲭鱼在鱼类中算是Omega-3含量相对丰富的鱼种，特别是其中的EPA和DHA。视网膜是DHA在人体内含量最多的地方之一，多摄取对视力的发展与保健有帮助。用煮汤、清蒸、烤、加工做成罐头都是不错的食用方式，但若是购买新鲜的鲭鱼，须留意低温保存，以免食物中毒。

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