银发饮食｜美营养师列长者10种必吃食物　护血管抗衰老薯仔沙甸鱼

长者所需的热量较成年人少，所以特别需要在日常饮食中选择营养价值高的食物，包括水果、蔬菜、肉类、低脂奶类制品及全谷类等，只要选择合适的食物，有助延缓衰老。

10种食物不可不吃？

随年龄增长，长者会出现身体机能和记忆力衰退的问题，再者是高血压，高血脂和高胆固醇问题。长者还要面对肌肉退化萎缩，甚至行动不便等，究竟长者需要补充什么营养来改善这些问题？美国营养师Marie Johnson推介了10种长者不可不吃的食物。

年龄增长所遇到的健康问题

1）消化系统问题

根据2019年美国NIH的一项研究，衰老会影响胃肠系统的各项功能，包括蠕动、酶和激素分泌、消化和吸收。研究指出，由于长者活动能力下降、或有认知障碍，服用药物和饮食有所变化，便秘机会有所增加。

2）肌肉量流失

随年龄增长，长者的肌肉量会流失，这种情况称为肌肉减少症。 《衰老研究评论》杂志上发表的一篇评论指出，导致衰老后肌肉质量损失的两个主要因素，是肌肉萎缩和肌纤维损失。

3）骨质疏松

2018年美国NIH的一项研究指出，随年龄增长会影响骨质流失，包括遗传、营养及生活方式。骨质减少或骨量流失会发展为骨质疏松症，其特点是骨质密度降低和骨质流失率增加。

按下图看10种长者非食不可食物：

10种长者非食不可食物

1）三文鱼

三文鱼含丰富奥米加3脂肪酸，这是长者必需的营养素，奥米加3脂肪酸对于大脑、眼睛、心脏、血管、肺、免疫系统和内分泌系统都有一定的作用。每100克三文鱼含有约2.2克奥米加3脂肪酸，25克优质动物蛋白。还有丰富的维他命和矿物质，包括镁、钾、硒和维他命B 族等。

建议食用：每星期进食2至3次，每次100克三文鱼

2）沙甸鱼

沙甸鱼是一种青贝鱼，与鲭鱼、秋刀鱼同科，是常见的食用鱼，主要栖息于东北大西洋、地中海地区，一般被制成罐头，很少直接食用。沙甸鱼含有丰富的奥米加3脂肪酸、钾质、维他命B12和蛋白质，有助维护心血管和脑部的健康。而沙甸鱼罐头在加工过程会将骨头压碎，所以食用沙甸鱼罐头亦能补充骨骼所需的钙质。

建议食用：每星期进食1至2次，每次100克沙甸鱼

3）羽衣甘蓝

羽衣甘蓝的纤维含量极高，有助肠道蠕动并帮助排便，以及预防便秘的功效。 羽衣甘蓝含有维他命A、C、胡萝卜素以及叶酸，对于保护眼睛健康、防止黄斑部病变有一定作用。 羽衣甘蓝的钙含量在蔬菜名列前矛，此外还含有丰富的维他命K，对长者的骨骼健康非常重要。

建议食用：每星期进食3次，每次90克羽衣甘蓝

4）海藻

海藻具高营养价值，含有多种人体所需的营养素，如维他命A、B、C和E，以及钾、钙、镁、磷、锌和锰等矿物质，其中硒和碘的含量特别高，碘是人体用来制造甲状腺激素的矿物质。此外，海藻中的多糖体也有抗氧化特性，可以帮助防止氧化反应，在长者炎症和其他健康问题中发挥一定作用。

建议食用：每星期进食1至2次，每次100克海藻

5）大蒜

大蒜含有丰富的营养价值，包含糖类、蛋白质、维他命B1、B2、钙、磷、铁等矿物质，以及30多种蒜氨酸。此外，大蒜所含的大蒜素可降低血压及坏胆固醇，减少胃、肠癌的风险。若以生食大蒜方式摄取，更能获取最多的营养素。

建议食用：每星期进食3至4次，每次1粒大蒜

6）薯仔

薯仔是钾、镁、铁、铜和锰的良好来源，还含有丰富的维他命C及 B族。2021年针对美国人的一项研究指出，进食薯仔的人比不吃的人，可摄入更高水平的营养素，例如维他命B族、膳食纤维、蛋白质和矿物质等。 薯仔所含的维他命B6，有助色将胺酸转变成烟碱素，从而调节情绪及改善睡眠质素等。可是，由于薯仔的热量较高，一个中型薯仔已等如半碗饭的热量，长者食用时要注意摄取量。

建议食用：每星期进食2至3次，每次80克薯仔

7）蓝莓

蓝莓果实中除了常规的糖、酸和维生素C外，含丰富维他命E、A、B、熊果苷、蛋白质、纤维、果胶，以及钾、铁、锌、钙等矿物质。 而蓝莓富含的植化物，包括了花青素、类黄酮、叶黄素及其他酚类化合物，可中和体内因新陈代谢所产生的自由基，使得身体免于自由基的伤害，包括血管内皮细胞的保护、预防冠状动脉硬化、中风与降低罹患癌症的风险。另外，对于糖尿病、失智症、泌尿道感染、黄斑部或白内障等退化性眼疾等都有一定的预防效果。

建议食用：可以每天食用，每次50克蓝莓

8）鸡蛋

鸡蛋营养十分丰富，其中的蛋白没有胆固醇，营养成分相对单纯，除了有丰富的蛋白质之外，还有少量的维他命B群及叶酸。而蛋黄则含有丰富的卵磷脂、以及维他命A、B12、D、叶酸、钙及钾等。鸡蛋可以降低长者中风及心脏病风险，也可以增强记忆以及保健眼睛视力，加上一颗鸡蛋热量大约只有70卡路里，能提供优质的蛋白质之余，也可以增加饱足感，对长者的体重管理作用甚大。

建议食用：可以每天食用，每次1只烚或水煮鸡蛋。

9）苦瓜

苦瓜含丰富的维他命A和C，以及矿物质铁、镁及钾，类胡萝卜素是西兰花的两倍，也有多种抗氧化剂，有助维持细胞正常发育，并强化微血管的渗透性，使血压得以控制。此外，富含可溶性纤维，食用后升糖指数低及协助维持胰岛素于正常水平，抑制高血糖的形成，及癌细胞生长。

建议食用：每星期进食2至3次，每次100克苦瓜

10）黑朱古力

黑朱古力是由烘焙过的可可豆制作出来的产品，有高含量的多酚和类黄酮，具有极高的抗氧化性。研究亦发现黑朱古力有助预防心血管病，可帮助降血压及抗炎症。此外，黑朱古力可增加胰岛素的敏感度，提升脑部思考及记忆力，同时含有膳食纤维，铁质、镁质、锰质、 磷质及锌质等，有助长者改善大脑功能减少中风的机率。

建议食用：每星期进食2至3次，每次30克黑朱古力

参考资金：Healthline／U.S.NEWS