抗衰老饮食｜便秘关节痛30岁后现初老！营养师列6症状必补营养素

现代人生活工作忙碌、压力大，年过30岁就会发现各种“初老”症状纷纷找上门，像是常常忘东忘西、便秘、腰酸背痛、代谢变差等。

想要对抗初老，台湾营养师高敏敏分享，可以透过饮食来补充营养，帮你从年轻就开始抗老。

30岁后要注意的营养有哪些？（按图看清👇👇👇）

1. 记忆力衰退，经常忘东忘西：卵磷脂＋鱼油

脑部缺乏营养老化，会让脑部活动力降低。多吃深海鱼类补充Omega-3，其中的DHA可以活化脑部细胞；大豆类制品的卵磷脂则是神经细胞膜的主要成分，多吃不仅能提升记忆力，还能改善女性更年期症状。

2. 排便不顺，经常卡卡的：纤维＋好油＋水

这三样缺一不可，每天5份以上蔬果（台湾卫福部建议每日膳食纤维建议摄取量为25～30克），并适量添加优质脂肪，例如牛油果、坚果类，增加大便的润滑度，当然也要喝至少1500～2000c.c.的水，搭配运动，帮助肠胃蠕动。

3. 免疫下降，经常感冒：蛋白质＋锌＋植化素

制造免疫细胞需要蛋白质参与，要选择优质蛋白质，如：豆类、鱼肉；锌有助于生长发育、维持免疫系统；不同颜色的蔬果有不同的植化素功效，都能有效抗发炎、抗老化。

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4. 关节卡卡，活动有异声或没那么灵敏：鱼油＋葡萄糖胺

关节的软骨会随著正常老化，出现磨损的情况，有时可能是生活姿势有误，导致关节承受过度压力。可多摄取葡萄糖胺（是软骨基质、关节液的主成分之一），可透过甲壳类、山药、海藻等等食物摄取；鱼油则含有抗发炎效果，可帮助减少关节发炎的疼痛不适。

5. 腰酸背痛：钙＋维他命D＋镁

人因老化导致骨质流失是很正常的，但若是没有及时补充，老年后会提升骨折风险。可以透过多喝牛奶补充钙质，吃芝麻、多晒太阳增加维他命D，能帮助钙质吸收；而绿色蔬菜也有帮助神经传导及肌肉运作的功效。此外，加强肌肉量也很重要，有足够的肌力才能支撑全身骨骼。

6. 代谢变差：维他命B杂＋维他命C＋水

维他命B在消化食物、制造能量、代谢扮演著重要的角色，可以有效将脂肪、碳水、蛋白质转变为能量；维他命C可减少自由基的伤害，帮助胶原蛋白等组织合成；想维持良好的新陈代谢，喝足够的水不可少。调整良好的睡眠作息、充分的运动也可以帮助维持新陈代谢。

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高敏敏提醒，人体老化很正常，透过早点注意摄取的营养，减缓老化症状，让身体保持更好的状态，若有不适还是要及时就医。

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