补脑饮食｜失眠易怒过度活跃可能缺乏镁？5类高镁食物吃出专注力

镁对人体是不可少的矿物质，它涉及三百多个身体代谢过程，且在大脑神经传导中扮演重要角色。

研究发现，缺镁会影响大脑及专注力，想让大脑更灵活，营养师教你吃高镁食物。

镁与大脑专注力息息相关？（按图看清👇👇👇）

台湾营养师陈郁涵说明，大脑是个复杂的化学工厂，支持大脑中各种神经传导运作的主要来自饮食中的营养素，当体内营养素失衡时，就会影响大脑神经的运作。像是镁、锌、B6、Omega-3多元不饱和脂肪酸、胺基酸等，都与大脑神经运作有关。

缺镁症状

而镁是人体所需的矿物质，参与身体三百多个代谢反应，在神经传导也扮演相当重要的角色，当镁缺乏时可能会有以下症状：注意力不集中、情绪起伏大、焦虑、失眠、易怒、抑郁。

陈郁涵表示，研究观察到，像是专注力失调及过度活跃症（ADHD）个案的镁摄取量是较低的，一些文献也指ADHD个案体内的镁浓度，偏低的比例相当高。另外，一项澳大利亚的前瞻性研究针对近700名青少年的饮食做分析，并分析镁摄取与青少年的注意力与攻击性行为的关联性，研究结果发现镁摄取较高者，这些外在的行为问题较少。

相关文章：补脑饮食｜迟钝冇记性精神难集中？补脑6大营养素早餐必吃蛋白质👇👇👇

改善镁缺乏，有助于ADHD行为表现

虽然这些研究仅观察到镁摄取和行为问题之间的关联性，无法直接证明因果关系，也许可能是行为问题本身影响食欲和饮食习惯。不过有小型的临床研究指出，体内缺镁的ADHD个案，若维持药物治疗状况下，同时给予适量补充镁，可以观察到个案在专注力、过动行为比单纯使用药物者有显著改善。也就是说改善镁缺乏的问题，对于青少年或儿童的问题行为是有正面帮助的，另外也有其他研究指出镁补充有助于改善专注力。

除了营养品的补充外，陈郁涵说，饮食也可以聚焦“原型食物”的摄取来补镁，像是深绿色蔬菜、坚果、五谷米等，镁含量就较为丰富。然而食物经过精致加工后，会使得镁大幅流失，举例来说，白米镁含量大概只有糙米的3成。另外过量摄取精制糖、碳酸饮料、咖啡因等，都会使体内镁流失速度更快！

相关文章：【补镁】维持关节软骨健康稳定心律血糖　要多吃9种高镁食物！👇👇👇

如何吃出专注力？高镁食物有哪些？

陈郁涵说，基本上几乎各大类“原型食物”都有丰富的镁，且食物中许多天然营养素，不见得透由保健品就可以吃到。她整理出镁含量较高的食物给大家参考：

1. 五谷类：红藜、薏仁、五谷米、糙米、红豆、绿豆。
2. 蔬菜类：菠菜、红苋菜、牛蒡、红凤菜、番薯叶。
3. 水果类：香蕉、火龙果、热情果、芒果、释迦。
4. 肉鱼豆：鸡/猪/牛肉、鱼类、蛤蛎、毛豆、豆腐。
5. 坚果类：南瓜籽、奇亚籽、黑白芝麻、腰果、核桃。

专注力低有需要补充镁营养品吗？陈郁涵认为，应该取决于个案体内镁的状态，可以透由抽血来了解个案是否有缺镁，再来决定补充与否与剂量会比较合适。

延伸阅读：

每天1杯无糖豆浆降肝指数！护肝4饮食曝光：降脂肪肝、抗肝癌这样吃超有效

【本文获“健康2.0”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”