煮蛋贴士｜鸡蛋4大煮法不怕影响胆固醇　每日食几多只蛋有上限？

如何煮鸡蛋、吃鸡蛋才不会引起高血脂、高胆固醇问题？研究指每日食鸡蛋上限，建议是3只以下为安全。

港人去年吃掉4亿只日本蛋

有报导指港人于2022年消耗了4亿只日本鸡蛋，足以撑起整个日本蛋出口市场。据日媒《日刊现代》报导本季至今已近1500万只鸡因禽流感被扑杀，加上饲料价格高涨，导致批发价飙升，日本部分业者或厂商遭受蛋荒。

那边厢，本年初美国受禽流感爆发及成本上升影响，部分地区也出现蛋荒，超市有鸡蛋限购令，更有居民买鸡产蛋。除美国之外，英国、新西兰等同样陷入蛋荒。不过，消耗鸡蛋最多的地方是中国，据统计中国内地的鸡蛋消费量约3千万吨，估算至少吃掉4000亿只鸡蛋。相关文章︰鸡蛋检测2022｜新纪元等13款无毒　水中银揭不抽查街市蛋两大原因

研究︰每日可食3只蛋

鸡蛋，从古吃到今，各式菜肴未曾绝，依然是花样百出。连带鸡蛋的营养价值，是否对血脂水平、胆固醇水平有坏影响，一直也是食品研究中经常拿来探讨的主题。美国农业部（USDA）在《2015-2020 美国人饮食指南》中已将每日胆固醇上限摄取量移除，但据其他科学研究指出，每日还是别超过3只比较安全，至于已经有高胆固醇问题的人，每星期最好不多于4-5只鸡蛋。相关文章︰蛋营养｜减肥护眼降血脂5好处　专家建议每天吃多少只蛋最安全？

吃鸡蛋的5大好处︰

不影响胆固醇　少油煮蛋不配加工肉

营养师指出，从饮食中吃进多少胆固醇，不会直接影响血液中胆固醇含量，其实食物中的饱和脂肪才是影响关键。1只鸡蛋大约有260毫克胆固醇、1.6克饱和脂肪，即使1日吃1只，也不用太担心会提升血脂水平，当然要基于用少油的方式来煮鸡蛋才恰当，例如是烚蛋、水煮荷包蛋、水煎蛋、蒸水蛋等。尤其推介白烚蛋，人体可消化烚蛋中约9成以上的蛋白质，并有利身体吸收及利用。相关文章︰鸡蛋煮法｜蛋白质吸收最完整煮法6大排名　点煮有益心脏增肌肉？

看如何煮鸡蛋最能吸收蛋白质︰

此外，为了减少饱和脂肪摄取，吃鸡蛋时尽量不搭加工食物，如香肠、烟肉、火腿等，要多配少酱的沙律菜、菇菌、新鲜蔬果或全谷类食物等享用更为理想。

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参考资料︰9 Health Benefits of Eating Eggs/How Many Eggs Can You Safely Eat?/Are eggs good for you or not?/中国日报/沈宛征营养师FB