减肥｜缺乏运动瘦身难有成效？营养师教10个饮食建议助你健康减重

减肥可以说是“老生常谈”的话题了。从春天开始减肥的人可能现在还没减下去，而现在正值秋冬季节，想出去运动太冷，去健身房又没时间。到底怎么减肥才不那么痛苦呢？

我们常说，想减肥，三分练、七分吃。如果饮食安排不合理，就很容易“呼哧带喘练半天，一顿回到解放前”，想要让减肥变得事半功倍，饮食上做到这10点非常重要。

10大饮食建议助减肥（按图👇👇👇）

1. 一定要吃早餐

有人觉得，每天少吃一顿，就可以少摄入能量，加上早上上班比较匆忙，早餐就直接被省掉了。

其实，经过一夜的消耗，早上我们的能量已经消耗得差不多了，如果再不吃早餐的话，上午的工作学习就很难支撑得下来。同时，饥饿还很容易造成“报复性进食”，早餐不吃，午餐和晚餐的量势必就会增加，尤其是晚上，活动量少，副交感神经兴奋性高，更容易积攒脂肪。

2. “下饭剧”能免则免

看手机是当代人吃饭的“标配”，但如果在吃东西时，我们不能集中注意力，就很容易过量进食，所以，吃饭的时候我们就认真咀嚼进食，“下饭剧”什么的，还是不看为妙。

3. 细嚼慢咽

“细嚼慢咽有利减肥”这件事，还有人不知道吗？细细咀嚼食物，延长进食时间，能够让我们的大脑及时感知到饱足，而狼吞虎咽地吃东西，往往大脑还没反应过来，我们就已经吃过量了。

另外，一般耐咀嚼，必须要“细嚼慢咽”的食物，像粗杂粮、绿叶蔬菜等，往往本身富含膳食纤维，它在我们胃肠道吸水膨胀，能够抑制饮食过量，预防肥胖。

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4. 精制主食要少吃

减肥届有这样一句传言：“脂肪加碳水，好吃胖成鬼”。像面包、蛋糕、甜点之类的食物，我们减肥期间，就先别吃了。此外，像面条、米饭、馒头、烧饼、油条等主食，也要尽量少吃，摄入过多的精致碳水化合物，身体消耗不掉就会把它变成脂肪储存起来，同时，这些食物其它的营养素含量也非常低，属于典型的低营养素密度食物。

日常可以用燕麦、糙米、黑米、紫薯、红薯等粗杂粮和薯类，来代替一部分的精制主食。这类食物含有较丰富的膳食纤维，有利于增加饱腹感。

5. 多喝水，保持七八分饱

减肥很重要的一步，就是喝够汤汤水水。当然，这里的汤是指油少盐少的清淡蔬菜汤、豆腐汤、鸡蛋汤、菌菇汤等等。水也指的是白开水、淡茶水，而非含糖的水（无糖也不行）。

喝够水，不仅有利于我们身体代谢废物，还能让胃处于一个饱满的状态，不那么容易饿。中国居民膳食指南推荐，每天要喝够1500-1700ml的水，减肥期间，每天喝2000ml也没问题。

6. 少肉多菜，尤其是深绿色蔬菜

肉类含有较多的脂肪，尤其是猪肉，即便是看起来很瘦的猪里脊，每100g也含有7.9g的脂肪，所以，吃肉还是要控制一下量。

同时，在选择肉类时，可以多选择鸡胸肉、牛瘦肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类，也可以用豆制品代替一部分的肉类。

中国居民膳食指南推荐，蔬菜每天要吃到300-500g，其中，深色蔬菜要占一半以上。深色蔬菜，特别是绿叶菜在提供丰富膳食纤维，增加饱腹感的同时，还能提供较多的植物活性物质和微量元素，在减肥期间，食用可以不用限量。

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7. 饮食清淡，用醋调咸淡

重口味的食物会使我们吃得更多，更重要的是，吃盐太多会增加高血压、心血管疾病的发生风险；而经常大量吃糖，也会损害牙齿、增加患高血糖、高血压、肥胖等慢性疾病的发生风险。

经常吃清淡的食物可以让我们更好地感受食物本身的味道，同时减轻身体的代谢负担。建议大家在烹调过程中，合理使用盐和糖，醋能增强咸味，糖能中和咸味，所以宜少糖多醋。

8. 避免过量备餐吃剩饭

饭菜剩下了，但又没剩多少，倒掉可惜，留著又感觉不值当的，干脆松松肚皮，吃掉得了！

很多人，特别是家里的妈妈们，长胖的一个重要原因，就是吃剩饭。其实，在准备菜肴时，我们可以提前备好量。以一家三口人为例，如果午餐是纯蔬菜或蔬菜为主的菜肴，每盘的分量控制在300g左右。如果是纯肉菜或肉类为主的菜肴，每盘的分量控制在150g左右。少吃一口就意味著少些能量的摄入，多吃一口，日积月累就成了脂肪。

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9. 控制超加工零食

市面上绝大多数的零食，通常含有较多的淀粉、蔗糖等精制碳水化合物和油脂类，堪称“糖油混合物”。所以，减少以精制碳水化合物加工的点心、蜜饯（又称果脯）、谷类食物，可限制相当一部分的热量。

像薯片、锅巴、爆谷等油炸类零食，不仅能量高，还容易吃得停不下来，日常更要限制食用。其实，控制零食最好的方法，就是不往家里买零食。

10. 外出就餐，注意烹调方式

俗话说：油多不坏菜。好厨子一把盐。因此，为了保证口感，很多饭店的饭菜一般口味较重，油和盐用量较大。所以，除了采用清水涮的方法之外，也可以在烹调方式上做一些加减法。

比如，可以多选一些清蒸、白灼、清炒、凉拌、清炖之类的菜肴，尽量避免红烧、油炸等油多盐多的菜肴。主食可以选择红薯、粟米、薯仔等组合的“五谷丰登”，杂粮饭也是不错的选择。再不济，白米饭也可以。当然，如果就是馋油酥饼、葱油饼、甜油饼、麻酱烧饼、南瓜饼等油大的主食，可以几个人分一份，浅尝辄止即可。

总之，想要健康地减肥，我们的底层逻辑，就是构建起一套健康的生活方式，日常饮食适当节制，再辅以运动，毕竟，减肥不是目的，保持健康才是啊！

【本文获“王旭峰营养师”授权转载，微信公众号：wangxufengyys】

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