银发饮食|减少摄取“它”有助减压 高纤、发酵6类食品宜多吃
工作、家庭两头烧,常让你压力爆表吗?纾压除了运动、打坐、转换环境调适之外,适当的“吃”也对降低压力有帮助,最新研究指出,常吃2类饮食,可改善肠道功能,有效降低人们的压力指数。
近10年来有越来越多研究发现,饮食对人的心理健康影响甚钜,健康饮食还能降低许多心理疾病发生的风险。虽然食物如何影响心理健康的机制仍未有明确定论,但肠道菌落改变,可能默默地影响人体精神状态的“肠脑轴线”学说引起多方关注,成为近年来科学家研究的焦点。
以下6类食品,都有纾缓压力的功效:(按图了解)
为了研究饮食是否会影响压力,爱尔兰科克大学招募45名18~59岁、且平常饮食中摄取较少纤维的健康成年人,分成2组,并且在为期4周的实验期间,随机分配一种指定饮食模式。
大约有一半的人分配到营养学者设计的饮食,依循这套饮食法将会增加他们摄取的益生元 (prebiotics,可帮助肠道中好菌生长的物质)和发酵食物,并且在研究开始和研究当中接受2次营养师一对一卫教课程。他们的饮食内容包括:
.每天吃6~8份富含纤维的蔬菜和水果(例如洋葱、韭菜、甘蓝菜、苹果、香蕉和燕麦)
.每天吃5~8份谷物
.每周吃3~4份豆类植物
.每天吃2~3份发酵食品,例如泡菜、康普茶、发酵饮料
而另一半人为对照组,收到的指令仅有健康饮食金字塔的一般饮食建议。
从压力量表的填答结果发现,与对照组相比,吃营养学者指定饮食的人压力指数明显降低,而且遵循指定饮食摄取愈多的人,压力指数的降幅也愈大。同时,两组的睡眠品质都有变好,但是指定饮食组的睡眠状况得到更大的改善。
主持这项研究的科克大学解剖学与神经科学系教授克莱恩(John Cryan)认为,从结果可看出,每天多吃发酵食物和富含纤维的饮食,只要4周就能显著降低压力。
台湾功能医学营养师吕美宝认为,尽管主观压力量表的结果和睡眠品质都有变好,但研究中也测量了其他数据,两组人的肠道菌相、免疫指标和压力荷尔蒙“皮质醇”都没有显著改变,因此她认为,单纯要从饮食调整来改变肠道菌相、进而影响情绪,4周的实验时间仍有不足。
而且她也认为,不仅是“多吃了甚么食物”造成改变,而是为达成研究中的指定饮食,受试者日常也减少了加工食品的摄取量,因此或许“少吃了甚么食物”也是重点,因为研究中也提到,从检验受试者的粪便可以发现,调整饮食后,粪便中脂肪的代谢物质减少,也就是说,这群人参加实验后,脂肪摄取量也降低了。
“全食物和多样化的饮食,能带给身体不同的养分和微生物菌群,因此造成肠道菌相改变、引发好的偕同效应,这是肠道健康的基础,”吕美宝说。
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吃对6大类食物 纾压抗忧郁
肠道养好菌,降低压力不忧郁该怎么吃,吕美宝建议6大类食物:
1. 莓果类
建议每天摄取6份蔬菜水果,当中1份可选择浆果、莓果类的蔬果,以及1份纯巧克力。在台湾莓果类选择略少,仅有葡萄、桑葚等水果,因此不妨寻求冷冻的综合莓果,包括蓝莓、黑莓、蔓越莓、覆盆子,并且将皮和籽都一并吃下去,能摄取到最多的多酚抗氧化物。
2. 绿茶、咖啡
饮品方面,绿茶中的儿茶素和咖啡中富含的绿原酸,都是多酚家族的一员,对于帮助肠道好菌生长、纾压抗忧郁都有帮助。
3. 蔬菜
高膳食纤维的蔬菜是肠道好菌爱吃的食物,应多样摄取,尤以洋葱、青葱、大蒜、韭菜、牛蒡、芦笋等效果更好。吕美宝说,这个爱尔兰研究的建议量是一天吃6~8份蔬菜,一个饭碗份量的煮熟青菜是2份,因此一餐最好要吃1~1.5碗,有助于养肠道好菌。
4. 发酵食物
例如酸白菜、德国酸菜、乳酪、康普茶、泡菜,不过吕美宝提醒,由于不太放心市售泡菜的腌制过程是否干净、加了哪些添加物,因此她常自己用盐巴腌制,如果要购买市售的商品,最好选择天然制作、成份比较单纯的产品。此外,黄豆制成的“天贝”也是素食者可采用的好选择,蒸熟后连同汁液一起食用,可帮助调整肠道环境。
5. 鲭鱼、三文鱼、秋刀鱼
Omega3脂肪酸可抗发炎、调节免疫系统,并改善肠道菌丛,增加具有神经保护作用菌种的比例,肠道菌从产生短链脂肪酸,透过肠脑轴线影响大脑功能、降低压力。
6. 坚果、牛油果、杂粮等高镁食物
镁离子可以帮助神经肌肉放松、平衡,因此包括坚果、牛油果、绿叶蔬菜、杂粮类等食物都富含镁离子,对于纾解压力都有效果。
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