减肥｜压力大致荷尔蒙失衡兼暴肥！6大必备营养素食物助减压

现实生活带来压力，有人会选择吃喜爱的食物来减压，但原来习惯了以此纾压其实是压力肥的征兆！有营养师指压力令体内荷尔蒙失衡，逐渐变成大吃大喝的坏习惯，加重身体负担。其实只要摄取均衡的营养素及正确纾压方法，可有助减磅之余也减少负面心理情绪。

台湾营养师高敏敏在其Facebook专页发文分享何谓压力肥。她解释，若长期身处高压力环境，就像服食了类固醇令脂肪易储存；压力荷尔蒙容易让肌肉变成能量来源，就会导致肌肉流失；压力也会给身体节能讯号，降低身体活动代谢，导致体脂堆积，所以这情况可称为“压力肥”。

▼高敏敏续指压力肥主要与4个生理机制有关（按图👇👇👇）

影响自律神经系统

因自律神经失调，导致无法调节食欲的中枢神经，甚至变成想一直吃东西。另外，高压也会使交感神经兴奋，抑制副交感神经作用，影响消化代谢与身心。

影响内分泌系统

体处于极大压力下时，会分泌一种压力荷尔蒙称为肾上腺皮质醇，此荷尔蒙会刺激食欲增加，并容易囤肪在腹部及臀部。

神经胜肽Y的分泌增加

长期处于压力下，体内会分泌神经胜Y，导致欲增加及对高油高热量食物的渴望、脂肪囤积率提高，并容易堆积脂肪于腹部。

痩体素抗性增加

长期压力继续刺激下，会增加瘦体素的抗性，进而导致压力肥、增加食欲、堆积脂肪。

6类减压营养素要知！

若想避免压力肥，高敏敏指出“吃”就是最简单的辅助方式，建议多摄取以下6类营养素。

除了可多摄取上述营养素减肥之外，高敏敏提醒大家也要调整饮食习惯，双管齐下控制体重，才可令减肥效果事半功倍。

1. 维持三餐正常：固定三餐进食时间，或是戒吃零食及宵夜，保持正常作息。

2. 注意进食顺序：例如先喝水或汤 → 吃蔬菜 → 豆鱼蛋肉类 → 主食类，并放慢吃东西的速度，有助增加饱足感。

3. 多喝水：有助减缓饥饿感，维持身体新陈代谢，喝水量可由“体重乘以30” 提高至“体重乘以35至40”。

4. 适量摄取好油脂：可从三文鱼、 坚果、牛油果、植物油中补充。

5. 避免致肥食物：避免高热量、重口味食物；也要少吃甜品、饮料，减少精致糖摄取。

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要解决压力肥，除了吃对食物，解决压力来源才是根治方法。高敏敏分享4个纾压贴士，助大家减压及稳定情绪。

找出压力来源

压力来源可能不只一种，也可能多重压力互相影响，例如人际关系、经济、工作等，就算只是长时间玩电脑、看手机、姿势不良等都可能造成无形压力，建议大家静下心和自己对话，找出真正压力来源。

练习改善及放下压力源

当明白造成自己压力的来源时，可试著处理及改善；若无法改善就学习放宽心，尽量不被压力影响心情。

做运动

有研究发现，运动可助脑内啡及快乐荷尔蒙形成，纾缓压力荷尔蒙并让人感到快乐，推荐大家找一项自己喜欢的运动并维持习惯。

充足睡眠

睡眠不足会使新陈代谢下降，建议每日睡足7小时及不挨夜。

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