番茄营养｜强心助抗癌3好处　油炒/生吃/烚比较1煮法茄红素增7倍

番茄营养价值高，相信大家最熟悉的就是维他命C和茄红素，其实它还有很多其他营养，对人体更有3大健康好处。有指炒过的番茄，茄红素将会大爆发，不过专家就说，怎么烹调番茄就视乎你的营养需要！

番茄不是蔬菜是水果？

番茄原产于南美洲，是茄属植物类水果，尽管植物学上它被归类为水果，但它通常当成蔬菜般食用。番茄是抗氧化剂茄红素的主要膳食来源，与许多健康益处有关，包括降低患心脏病和癌症的风险；它亦是维他命C、钾、叶酸和维他命K的重要来源。

成熟的番茄通常是红色的，但也有黄色、橙色、绿色和紫色的品种。

番茄营养｜含水量95%

每个番茄的含水量约95%，其余5%则主要由碳水化合物和纤维组成，以下是一个小番茄（约100克）的营养成分。
热量：18卡
水：95%
蛋白质：0.9克
碳水化合物：3.9克
糖：2.6克
纤维：1.2克
脂肪：0.2克

生番茄中的碳水化合物约占4%，即使是中等大小的番茄，碳水化合物含量也不到5克。至於单糖，如葡萄糖和果糖，则占碳水化合物含量中的70%。纤维方面，番茄是很好的纤维来源，每个中等大小番茄约有1.5克纤维，大多数（87%）是不溶的，以半纤维素、纤维素和木质素形式存在。番茄亦是维他命和矿物质的良好来源，以下逐款数数：

番茄4大营养素｜维他命C是建议摄取量的28%

（1）维他命C：
维他命C是人体必需的营养素和抗氧化剂，一个中等大小的番茄，约含相当于每日建议摄取量28%的维他命C。

（2）钾：
钾是十分重要的矿物质，有助控制血压、预防心脏病。

（3）维他命K1（叶绿醌）：
维他命K1对血液凝固和骨骼健康很重要。

（4）维他命B9（叶酸）：
作为维他命B群，叶酸对组织正常生长和细胞功能很重要，对孕妇亦尤其重要。

番茄营养｜4大植物化合物　茄制品茄红素比鲜番茄高？

番茄中维他命和植物化合物含量，会因应品种和季节而存在差异。

番茄中的主要植物化合物有4种，当中最为人熟悉的是茄红素和Β-胡萝卜素，这两种抗氧化剂是令番茄颜色丰富的原因，当成熟过程开始时，叶绿素（绿色）被降解，并合成类胡萝卜素（红色）。

（1）茄红素：
茄红素是一种红色素和抗氧化剂，因对健康的有益影响而被广泛研究，是成熟番茄中最丰富的类胡萝卜素，它在外皮中的浓度最高。一般来说，番茄愈红，它的茄红素就愈多。

番茄制品，如：番茄酱、番茄汁、番茄膏等，都是西方饮食中茄红素最丰富的膳食来源，提供了80%以上的膳食茄红素。以克为单位，加工番茄制品中的茄红素含量，竟远超于新鲜番茄。

例如：每100克茄汁含有10-14毫克茄红素，而一个100克的新鲜番茄仅含有1-8毫克。但请留意，茄汁的食用量通常不多，因此，吃一个未加工的番茄，始终较易增加茄红素摄入量（而番茄的含糖量也远低于茄汁），因此仍建议尽可能食用新鲜的完整番茄。

（2）Β-胡萝卜素：
β-胡萝卜素是使食物呈黄色或橙色的抗氧化剂，它会在人体内转化成维他命A。

（3）柚皮素：
番茄皮中发现了这种黄酮类化合物，在鼠里实验中，它被发现可减少炎症，并预防各种疾病。

（4）绿原酸：
强大的抗氧化化合物，能降血压。

番茄3大益处　强心防癌护肤

记者曾访问注册营养师吴耀芬（Kathy），她指茄红素的抗氧力超强，比其他类胡萝卜素高；茄红素能减少自由基对身体细胞的破坏，以及紫外线对皮肤的伤害等，并引用世界癌症基金会资料，指茄红素有助预防癌症、减低血液中的低密度胆固醇（坏胆固醇）和积聚在血管壁的脂肪，以维持心血管健康。

以下睇睇健康网站《healthline》详述番茄的3大益处：

（1）促进心脏健康
心脏病和中风等，皆是世界上最常见的死亡原因，一项针对中年男性的研究，总结出“血液中茄红素和β-胡萝卜素水平低，心脏病发和中风的风险便会增加”。另外有愈来愈多临床实验证据显示，补充茄红素或有助降低坏胆固醇，并且降低炎症和氧化压力等机率。

此外，茄红素还可保护血管内层，降低血液凝固的风险。

（2）助防癌
癌症的起源，是异常细胞不受控地生长，扩散到正常边界之外，入侵身体的其他部位。研究发现摄取番茄或其制品，与前列腺癌、肺癌和胃癌的低发病率有关。不过，这个论点需要更多人类研究来确认。而另一项针对女性的研究表明，高浓度的类胡萝卜素有助预防乳癌。

（3）维持皮肤健康
番茄抗氧化力强，对皮肤当然有益。番茄富含番茄红素和其他植物化合物，被指可以防止晒伤。根据一项研究，每日摄取约40克茄酱和橄榄油，持续10周后，晒伤的机率降低了40%。

番茄营养｜２大烹调法令茄红素倍增

许多人都知道煮熟后的番茄，会有更多茄红素，因为烹煮过程能破坏番茄细胞壁，油溶性茄红素会更易释出。白泽抗衰老医学研究所所长白泽卓二医学博士于日本电视台TBS节目《この差って何ですか？》担任嘉宾时，亦表示将番茄煮熟后身体会更易吸收，另外还有一个方法令茄红素释放得更多！

请按下图看如何令番茄中的茄红素倍增：

方法1：把番茄煮熟

白泽博士指煮熟的番茄所含的茄红素比没有煮熟的高3倍。因为加热可以破坏番茄的细胞壁，油溶性的茄红素就会更容易释出，煮熟后会更易吸收。

方法2：用橄榄油烹煮

由于茄红素属于脂溶性的营养素，溶于脂肪，因此在烹煮时加少许油会更加易被人体吸收。对比普通油脂，白泽博士称透过实验发现使用橄榄油的效果比其他油更好，茄红素大约多出7倍。

番茄营养｜烚番茄vs炒番茄

注册营养师吴耀芬接受《香港01》访问指，番茄本身的茄红素含量已很高，煮熟后会更易吸收，不过生食都可吸收到充足茄红素了。

若肉类带有的油分，不额外加油亦可，但茄红素含量比用橄榄油烹煮的少。

无线节目《健康100错》亦做了类似实验，节目中香港理工大学应用生物及化学科技学系助理教授赵丹玥博士（Daisy）把番茄分成3组，分别以生食、烚熟和油炒等处理，并个别量度它们的营养分别。

骤眼看，番茄烚过后，水的颜色仍然很清，因为当中最主要的茄红素和胡萝卜素，是油溶性营养物质，不会在水中释放出来；反之在油炒过程中，茄红素和胡萝卜素，一定要有油效果才会更好。

请按下图睇3组番茄的营养分别：

维他命C
烚番茄：减少了50%
加油炒：减少25%

叶黄素
烚番茄：增加了70%
炒番茄：增加了1.2倍！

Β-胡萝卜素
烚番茄：增加25%
炒番茄：增加1.66倍

总括而言，怎么食番茄就视乎你的营养需要，若你想多吸收叶黄素与胡萝卜素，加油快炒番茄是不错选择，把番茄切细，甚至更易吸收到茄红素等。

资料来源：

《healthline》、《この差って何ですか？》、《健康100错》