开心食物｜缺钙易怒B杂不足易忧郁？10种快乐食物补7大营养多吃蕉

最近疫情和天气变化让你心情低落、忧郁、情绪起伏很大吗？

营养师提醒，许多心理疾病和情绪问题都是吃出来的，补充钙和镁这2种天然镇定剂，有助稳定情绪放松肌肉，另外还有10大快乐食物不访试试。

10大快乐食物（按图）

台湾陈怡𬭚营养师表示，现代人生活压力大，大脑需要分泌较多的压力荷尔蒙来帮助对抗压力，也需要制造各种神经传导物质来应付大脑需求，当营养素供应不足时，就会导致神经传导物质无法顺利制造，容易造成情绪低落、提不起劲、抗压力差，甚至是失眠和忧郁、焦虑。所以，从预防医学的角度来看，许多心理疾病和情绪问题都是吃出来的，与营养不良息息相关。

她大推10大快乐食物，包括牛奶、乳酪、蛋、黄豆、高脂鱼类、全谷物、坚果、深绿色蔬菜、番石榴和香蕉，建议平常就要均衡摄取，才能远离忧郁焦虑。她也进一步解释这10大乐快食物的由来。

一、蛋白质

胺基酸是神经传导物质的基本材料，不同的神经传导物质所需要的胺基酸材料是不同的，例如：血清素的材料是色胺酸、GABA的材料是麸胺酸、肾上腺素的材料是苯丙胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸。这些胺基酸，我们可以从富含蛋白质的食物当中来获得，例如：黄豆、鱼、海鲜、蛋、各种肉类、奶类等。

二、钙

钙质除了跟骨骼有关之外，也跟情绪有关。缺钙会让身体处于过度兴奋的状态，容易出现情绪起伏大、易怒、急躁、失眠等现象。乳制品、小鱼干、黑芝麻、板豆腐都是钙质丰富的食物来源。

三、镁

钙和镁可称之为“天然的镇定剂”，镁有助于稳定情绪和放松肌肉。深绿色蔬菜、坚果、豆类、全谷等食物都含有较丰富的镁。

四、维他命B杂

许多维他命B杂都与神经系统的功能有关，例如：B1、B3、B6、叶酸、B12，缺乏其中一个都有可能造成忧郁。奶类、全谷类、内脏、瘦肉、深绿色蔬菜、豆类、酵母等都是富含维他命B杂的食物。

五、维他命C

维他命C是肾上腺素合成所需的材料，压力大时，肾上腺素的合成需求增加，也会增加体内维他命C的消耗，而研究也发现，抑郁症患者血浆中的维他命C浓度较低。番石榴、柑橘类、奇异果、青椒、甜椒等蔬果都含有丰富的维他命C。

按下图看15种水果的维他命C含量排名（以每100克计算）：

相关文章：维他命C｜美白增免疫力15种高维他命C水果　柠檬包尾不敌榴梿荔枝

六、维他命D

过去认为维他命D跟骨骼比较有关系，但近几年研究发现维他命D也跟免疫系统、荷尔蒙、神经、肌肉等功能有密切关系，血液中低浓度的维他命D可能与忧郁有关。晒太阳是人类主要获得维他命D的来源，而食物来源则包括高脂鱼类、蛋黄、肝脏、晒过太阳的干香菇等。

七、Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）

DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一个成员，也是唯一能够通过大脑血管屏障的多元不饱和脂肪酸，是构成脑细胞细胞膜的重要成分，补充DHA有助于增加脑部的血清素含量。

鱼油当中的Omega-3脂肪酸，同时包含DHA和EPA，虽然DHA可以直接进入大脑，但EPA却不能通过脑血管屏障，不过EPA可以透过减少发炎反应，来减少大脑损伤，研究也指出EPA可以有效减少发炎引起的抑郁症；因此建议，平常要多摄取鱼类来取代红肉，其中又以鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、三文鱼等鱼类的Omega-3脂肪酸含量较高，也可以多摄取海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油、印加果油来获得其他的Omega-3脂肪酸，借以达到抗发炎、保护脑部的好处。

肠道好菌很重要　乳酪、蔬果、全谷类要常吃

此外培养良好的肠道菌相也很重要，当肠道坏菌太多，肠道的发炎讯号会随著肝门静脉抵达肝脏，导致肝脏中的免疫细胞释出讯号，启动白血球的发炎反应，最后连脑部也受影响，大脑的发炎被启动后，会直接导致认知与记忆功能受损。目前研究已证实，肠道菌相失衡，与抑郁症、自闭症、过动症有关。平时可经常摄取含有益生菌的发酵食物，例如：乳酪、乳酪饮品、韩式泡菜，并且要摄取足够蔬菜、水果、全榖杂粮，有助于维持良好的肠道菌相。

延伸阅读：

维生素C功效有哪些？摄取量要多少？营养师：可维持新陈代谢、延缓老化，每天吃“这个”量就够

【本文获“健康2.0”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”