端午节｜粽子热量高钠高关键在馅料 咸蛋黄改用“它”可轻松减钠
这周末就是端午连假，相信不少人冰箱已经被粽子淹没了。台北市卫生局提醒，市售粽子大多糯米制成，纤维质含量少，且使用高钠或高糖食材，1颗粽子热量更可能高达500至600卡。体重60公斤者吃1颗，需要健走达2.5小时（约15公里）。
粽子界热量王是它 2块肉恐不利心血管健康
1份大约180到200g的北部粽，热量约是320到410 Kcal；200到240克的南部粽，热量约是380到500 Kcal；使用糯米粉做出糯米团后包入萝卜干、豆干、香菇等馅料蒸煮，1颗大约80到90克的粿粽，热量约为190到230克。不过热量最高的是咸的潮州粽，200到230克的热量高达500到600 Kcal，因为馅料有用酱油腌的猪肉，虽是水煮但肉为高脂肪，为常见粽子的热量之王，且高饱和脂肪酸不利心血管健康。热量最低的是小朋友也喜欢的碱粽，小小1颗热量为140 Kcal，然要小心使用的沾酱，例如炼乳、砂糖，须避免摄取过多精致糖。
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五花肉换玉米笋 低脂少油更清爽
市售粽子每颗约热量约500至600大卡。为了增添香气及口感，通常选用高脂肉类如五花肉或梅花肉并先以油拌熟，容易摄取过量油脂，“轻食彩蔬粽”使用粟米笋、胡萝卜等食材，而“全谷粽”选用猪里肌肉，以减少高脂肉用量。
内馅从猪肉换成玉米笋 淀粉基底多替换
一般粽子常以糯米当基底，或添加花生增加香气，而糯米可改选用全榖杂粮，如：藜麦、燕麦或红藜等富含膳食纤维及植化素替换淀粉的比例，“全谷粽”即选用小米、黑糯米，增加膳食纤维的含量，而“轻食彩蔬粽”内馅则以杏鲍菇、粟米笋及胡萝卜入粽，让粽子营养更均衡。
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咸蛋黄换鹌鹑蛋 轻松减钠吃原味
制作粽子时宜利用食材香气与辛香料，如姜、香菇增添粽子风味，如“轻食彩蔬粽”即用老姜增味，减少调味料沾酱的使用，另腌制的萝卜干或传统粽子的咸蛋黄，易造成钠含量较高，“全谷粽”即以鹌鹑蛋替换传统高钠食材，减少钠含量。
想到外面买 首重卫生安全
除了自行包粽外，在选购市售的粽子时，建议可查看食品包装上的营养标示，并选购“每份”含有热量、脂肪、饱和脂肪、糖或钠含量较低的粽子，另外购买现场制造粽子，则要注意制造场所环境卫生，避免影响食品卫生安全。
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搭配蔬菜水果 健康吃零负担
若是在享用市售的粽子的同时，则建议可额外补充1份烫青菜，饭后再搭配1颗拳头大小的水果，以利摄取多元营养素。若制作甜粽可以适量的水果取代内容物，提供膳食纤维更有助于消化。
北市卫生局叮咛，端午佳节居家吃粽子外，另应该要多摄取纤维及餐后适量运动，除了可以消耗多余热量，也可以帮助肠胃蠕动，有助消化不容易胀气。
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