银发饮食｜番薯、粟米含膳食纤维比蔬菜多 推介全谷杂粮还有这些
膳食纤维存在于蔬果和淀粉食物当中，能帮助排便、养好肠道菌，对身体健康有正面效益。新的研究发现膳食纤维预防心血管疾病，但蔬果的膳食纤维，和番薯、粟米等全榖杂粮的膳食纤维，哪一种效果更好？
研究发现，膳食纤维可以降低心血管风险，不过蔬果、淀粉食物的膳食纤维哪种比较有效？新的研究给出答案。
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全榖杂粮防心血管疾病 效果比蔬果更好
哪一种膳食纤维对预防心血管疾病更有帮助？哥伦比亚大学公卫学院（Columbia University Mailman School of Public Health）的研究团队找到答案。他们招募了90年代末4125名平均65岁、登录在美国心血管健康研究计划（Cardiovascular Health Study）的受试者，持续追踪他们的饮食内容、发炎指数和心血管状况到2015年，例如中风、心肌梗塞、冠状动脉疾病等。
研究结果发现，受试者每天平均从蔬菜摄取6.9克膳食纤维、水果5.2克、全榖杂粮4.2克，且膳食纤维摄取愈多，发炎指数和心血管风险愈低，而且全榖杂粮在整体的发炎指数中，下降的幅度最大，也就是说，少少的全榖杂粮膳食纤维，带来的好处比蔬果来的多。
为何全榖杂粮的膳食纤维会比蔬果来的有用，或是全榖杂粮食物当中有其他营养素能抗发炎、降低心血管风险，研究没有说明，不过哥伦比亚大学公卫学院助理教授施瓦科蒂（Rupak Shivakoti）指出，全谷类的膳食纤维具有抗发炎的潜质，可以做为未来饮食建议调整的方向。
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膳食纤维养好菌、抗发炎 能降低心血管疾病风险
膳食纤维和心血管疾病风险的关联性，虽研究不多，但已经有许多可能原因。文化大学保健营养学系副教授翁德志指出，膳食纤维的食物同时含有丰富的抗氧化物和植化素，能维持免疫系统。但为何谷类的膳食纤维的效果比蔬果好，研究并没有明说，推测与实验方式有关。
台大医院北护分院胃肠肝胆科主治医生吴伟恺也指出，膳食纤维能养肠道好菌，好菌会产生代谢物短链脂肪酸，例如丁酸，能抗发炎、使血管结构完整，且心血管病人血液中的丁酸浓度较健康人低，粪便中产丁酸的肠道菌也较少，“以往研究发现膳食纤维可以降低心血管的风险，但当中的关联性还不明确，我认为膳食纤维改善肠道菌相、使产生丁酸的好菌变多是一个原因。”
非水溶性纤维护心血管效果更好
至于为何全谷类的膳食纤维效果较好，营养师郭环棻推测，有研究显示，非水溶性的膳食纤维对降低心血管疾病风险效果较好，而全榖杂粮食物例如燕麦、糙米、全麦面包、麦片等等非水溶性膳食纤维较蔬果多，“这些榖杂粮食物当中含有约1％至4%的果聚糖，能改善肠道菌相，且能与胆固醇中的胆酸结合、排出体外，降低心血管疾病风险。”
为何全谷类的膳食纤维对心血管特别有益，虽无法了解确切原因，不过另一份重量级的综合性回顾研究能了解一二。2019年刊登在《刺胳针（The Lancet）》的系统性回顾研究，分析了全球185个临床研究、共1.35亿名受试者，发现每天吃25～29克膳食纤维能降低心血管疾病、糖尿病、中风、大肠癌等疾病的风险15～30％，且低升糖指数的全谷类食物来替代精致淀粉的比例愈高，死亡率愈低。
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补充膳食纤维 别忘了全榖杂粮食物
台湾卫福部建议国人每天至少吃25～35克膳食纤维，翁德志指出，除了蔬果，全榖杂粮也很丰富。别看小小一粒糙米或一颗番薯，其实蕴含丰富的营养和膳食纤维。
番薯、燕麦、糙米、粟米、芋头等等常吃到淀粉食物的膳食纤维含量比某些叶菜还要多，吃一碗200克的糙米饭或燕麦，饱足感够，膳食纤维分别可以吃到8克和17克，全榖杂粮中的B群和矿物质如钾，都是维持身体运作的重要微量元素，而且全榖杂粮食物吃到100克、200克较容易，蔬果就难得多。
台湾大学食品科学研究所教授陈时欣也指出，全榖杂粮食物如米跟麦，含有高品质、易吸收的蛋白质，麦的蛋白质含量又比米更高，所以吃对全榖杂粮食物不仅吃得到膳食纤维，还能吃到蛋白质，“一般民众不用太在意谷类和蔬果的膳食纤维有何不同，只要知道多吃膳食纤维有益健康准没错。”
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