入厨贴士｜10分钟快煮番薯2大方法　营养师推1种煮法全面保留营养

番薯是有助防癌的食物之一，例如是肠癌；同时有助减重。番薯的烹调方式多变，想保留更多营养素，营养师建议避免水煮。此外，想尽快能享用番薯作为便餐来饱肚，不妨尝试以下的小方法，不只是清蒸或白烚。

番薯助抗癌控血糖　吃冻番薯有利减肥

番薯中的β-胡萝卜素，有不少研究指出能帮助降低罹患肺癌、胃癌与结肠癌的风险。番薯也富含膳食纤维，一个中型番薯（约165克），热量相当于一碗8分满的白饭，纤维量却是白饭的2至4倍，有助预防便秘。此外，番薯富含维他命A、B杂、C及钾质等，想要控制热量减重，将煮熟了的番薯放凉吃，将淀粉转为抗性淀粉，因为抗性淀粉不易被胃部及小肠消化或吸收，会直接去到大肠，它跟膳食纤维一样，有助改善肠道健康，延长饱足感，同时有助抑制餐后血糖急升，避免体内胰岛素大幅波动。

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不过，未必每人喜欢吃或要吃冻的番薯来控制热量吸收，即使是进食热的番薯，若进食有度，一样有助维护健康，举例是控制三高问题，即高血脂、高血糖、高血压。烹调方法也需要考量，油炸会增加油脂吸收；过度烤焗，烤焦的部分会产生致癌物的疑虑等。番薯能端出各种料理或甜品，哪个方法比较受营养师推荐？

水煮番薯营养流光　蒸熟带皮吃保留最多营养

水煮番薯，尤甚是切开了的番薯，最容易流失内藏的水溶性营养素，将番薯蒸熟，最能避开营养素流失。至于带皮吃番薯也可以进食更多营养素，因为番薯皮有丰富的膳食纤维，它可提供肠道中的益生菌发酵成短链脂肪酸，作为养分培养出肠道好菌，抵御坏菌生长。然而，清洗干净才食得安心，避免番薯表皮有农药残留。可准备一碗清水浸泡番薯1分钟或用流动水冲刷，冲净番薯皮上的脏物，再用软毛蔬果刷或牙刷轻轻刷洗。用清水洗净便可，最能溶出农药，并不需要加醋或小梳打来洗，还有轻刷可彻底带走污垢，接著可拿番薯去蒸熟。

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快煮番薯两方法　10分钟香口美味

蒸番薯固然美味又高营养，不过要等上20分钟，想加快烹调时间随即享用岂非更好？其实除了蒸番薯，还可利用微波炉“焗薯”的功能，用微波焗熟番薯，热腾腾的连皮可吃。最好用细小尺寸的番薯仔，举例煮4条的，先用叉子将整条番薯刺孔，接著用打湿了的厨纸包好，放在可用于微波炉的器皿内，放进微波炉，按下“焗薯”两次（约8分钟）即可，按实际分量选调微波时间。

按图看“微波焗番薯”示范︰

此外，也可用上半水煮的方法，用大约10分钟的时间便可品尝甜香美味的烧汁番薯，这是一道很好的下酒菜，当然也可成为轻食代替米饭或面。虽然水煮容易使食物的营养流失，但用少量水分加盖煮熟番薯，并用余下的水分加煮烧汁，既美味之余，烹煮有变化，亦可以尽量摄取流在水中的营养。

按图看“半水煮烧汁番薯”示范︰

参考资料︰HEHO

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