减肥｜无麸质饮食名人加持成主流！营养师一文拆解并非瘦身保证
比起过去，如今多数人更常因营养过剩或偏食而需瘦身减肥，连带让“如何吃得健康”更受到重视。各种标榜健康的新兴饮食法中，就有一种名为“无麸质饮食”兴起，强调只要不吃含麸质的食物，便可以减轻体重、控制体脂肪，连荷里活女星桂莉芙柏德露（Gwyneth Paltrow）、台湾艺人张韶涵等都奉行此法减肥。
撰文：文子齐 资料查核：Hello 医师
有明星加持光环的“无麸质饮食”（Gluten-free diet）究竟是什么？不吃麸质食物是不是真的能成功减重？而带有麸质的饮食对人体又有何风险，让《Hello医师》带你一起了解“无麸质饮食”的真相。
“无麸质饮食”有哪些？（按图放大👇👇👇）
麸质是什么？
麸质（Gluten）指的是存在于燕麦、全麦、黑麦、北非小米等谷类食物中的面筋蛋白，由于这些谷类食物含有丰富的蛋白质混合物，主要由醇溶谷蛋白，以及谷蛋白两种蛋白质组成，又称为小麦麸质、小麦蛋白质或是面筋。简而言之，所谓麸质，就是决定面粉弹性与延展度的关键，例如高筋面粉的麸质含量最高，达到所谓口感“Ｑ弹”的表现。
无麸质饮食法 名人加持成主流
然而，有愈来愈多人的肠胃对于此类蛋白质无法吸收，造成肠道中的免疫系统剧烈反应，进而造成肠道绒毛的伤害，即是所谓的麸质过敏症（celiac disease）或乳糜泻；过去此病症仅约有1%的人会发生，且好发于欧洲女性，亚洲因多数以米食为主而少有此例，如今因饮食逐渐西化，食用面包、蛋糕、啤酒与面条的比例大幅增加，导致身边也开始有不少人一吃面包或面条，就产生胀气、腹泻、甚至是皮肤出疹、眼睛发痒等过敏症状。
因此，一开始实则针对麸质过敏者而发展出来的“无麸质饮食”，反而因避开多数具肥胖风险的食物，一跃成为时下新兴的养生饮食法！而欧美国家所提倡的无麸质饮食，即是不吃燕麦、披萨、三文治或面包等食物，改以马铃薯、粟米或海鲜为主的饮食取代。
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“无麸质饮食法”减肥、非人人适用
不过，没有麸质过敏症状的人，是否采用“无麸质饮食法”减肥就保证万无一失？台湾澄清医院中港分院营养师赖淑娥就建议，由于减重仍讲究“少吃多动”，靠著“无麸质饮食法”虽然可暂时让体重下降，但同时也会面临缺乏维他命C、维他命B杂这些对于大脑、肌肉至关重要的营养风险。据美国食品药物管理局（FDA）研究显示，长期施行“无麸质饮食法”减重的人，发生骨质疏松、甲状腺疾病和糖尿病的风险也将大幅提升。
台湾赖淑娥营养师进一步指出，尤其多数无麸质食品的卡路里相较之下，甚至可能还高过于含麸质食物更多，加上部分有病症的患者，若贸然自行采用无麸质饮食法减肥，恐怕还会因营养素缺乏而导致更大的伤害。最正确的作法，仍应先寻求专业医师或营养师的建议，讨论出适合自己的减肥方式，才不会为减重得不偿失。
举例来说，美国在2017年有一项研究针对20万名无麸质饮食者进行长期的追踪，发现这20万人里面总共有1万多名糖尿病患者。研究指出，若每天摄取的麸质不到12公克，罹患糖尿病的机率会比一般人高出13%；再次说明一般人若想减重，仍应先透过专业诊断与咨询后再施行。
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“无麸质饮食”有哪些？藜麦、荞麦吃起来！
根据美国食品药物管理局（FDA）对于无麸质饮食的法规认定标准，所有标榜“无麸质”食品之麸质含量，必须低于百万分之20（ppm），同时也是麸质过敏症、乳糜泻患者对于极少量麸质食物的耐受标准，以免患者发生严重不适。然而，所谓的“无麸质饮食”有哪些选择？台湾营养师赖淑娥也将常见的无麸质饮食食材归纳为以下7大类：
1. 稻米、粟米、小米、紫米、马铃薯、藜麦、荞麦、大豆、薏仁及标有不含麸质的燕麦。
2. 标有“不含麸质”的面粉制品：如特殊面粉、意大利面以及特殊面粉制作的面包、饼干、松饼等。
3. 肉类、海鲜与蛋类
4. 乳制品：例如芝士、乳酪、牛奶、乳酪饮品或雪糕
5. 植物油、菜籽油、坚果、牛油
6. 蒸馏酒精性饮料：如琴酒、冧酒、龙舌兰酒、伏特加、威士忌、水果酒，红酒以及无麸质啤酒、麦芽醋、碳酸饮料等。
7. 蔬菜与水果
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然而，由于“无麸质饮食”避开多数被视为造成肥胖因子的食物，例如饼干、蛋糕、吐司、啤酒等容易引起身体发炎的饮食，因此作为减重时的饮食参考仍有其优点，只要慎选标榜无麸质食品，并确认标签上有无为了增添口感而加入代糖或如乳化剂，膨胀剂、稳定剂等添加物，就能安心健康地瘦身。
根据国际无敏食品协会建议，营养价值极高且纯天然的无麸质谷物如藜麦（Quinoa）、荞麦（Buckwheat）与又名苔麸的画眉草（Teff），不仅非基因改造食品，其中藜麦更含有多达9种以上人体必需的胺基酸，更获得联合国粮食及农业组织认定，为最完美的超级营养食品，若在日常饮食中搭配食用，也将能充分补充营养，瘦身保养一举数得！
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：大明星也被圈粉！“无麸质饮食”减肥法≠瘦身保证、无麸质是什么你吃对了吗】
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