便秘饮食｜大鱼大肉后易便秘？营养师推4种水果及4饮食助肠道顺畅
刚过完中元普渡（盂兰节），先是吃完祭拜当天的大鱼大肉，再开始消灭塞满零食柜的零食，几天下来不少人的肚子都圆了一圈，觉得肠道卡卡不顺畅，也常会有腹胀或消化不良的情况发生。
台湾Heho营养师宜庭推荐4种最解便秘的水果，多吃几口奇异果、火龙果、木瓜和苹果，配合大量饮水，有机会一解便秘之苦。
4种水果及4饮食关键帮助肠道顺畅（按图看清👇👇👇）
一、奇异果
奇异果是热量低、营养密度很高的水果，富含纤维、蛋白质分解酵素和寡糖，有助于肠胃道蠕动及改善便秘；除此之外，也富含维他命C、叶酸、钾、镁等微量营养素，有助于促进肠道健康。
奇异果改善便秘的效果是有研究认证的，《美国胃肠病学杂志》在今年六月发表一篇研究探讨绿色奇异果、洋车前子和加州梅对79位慢性便秘患者的改善效果，最后发现，一天两颗绿色奇异果可以改善便秘和胀气，且有最少的副作用和最低的不满意度。
按下图了解奇异果的鉴别方法及原因︰
相关文章：【拣水果贴士】香蕉奇异果又绵又甜 日本专家教路一睇形状就知
二、火龙果
火龙果富含水溶性膳食纤维，一颗300公克的火龙果，可以提供4-5公克的膳食纤维，又以白肉火龙果胜于红肉，加上富含果胶及水分，有助于帮助肠道蠕动。在中医观点中，火龙果属性偏寒凉，因此适量食用可以调理体质燥热引发的便秘、口干舌燥和青春痘等，体质偏寒凉者就不宜吃太多，以免腹泻。
三、木瓜
半颗木瓜400公克可以提供约5-6公克的膳食纤维，除了可以补充大量膳食纤维，同时富含蛋白质分解酵素，可以帮助消化、促进肠胃道蠕动；值得一提的是，成熟木瓜的维他命 A、β-胡萝卜素及维他命C含量丰富，对于肠胃道上皮细胞的健康和免疫力都有帮助。
中医称水果中的木瓜（非中药材的“宣木瓜”）属性微寒，有消暑解渴的作用，能够帮助消化吸收、固脾胃。
四、苹果
苹果对于改善便秘最重要的就是其中的果胶（Pectin），主要存在于果肉与果皮交界的地方，因此如果是习惯削皮和才吃，就会浪费了许多果胶。果胶属于水溶性膳食纤维的一种，能够帮助粪便保水及成形、刺激肠胃道蠕动，同时也是肠道好菌的食物来源（益生元），对于肠道健康的维持很有帮助。
请按以下各图，了解水果档贩鉴别美味苹果的方法︰
相关文章：【拣水果贴士】苹果都有分公乸？必学2招拣香甜多汁苹果一瞄就知
水分、好油、益生菌和运动也很重要！
除了吃对食物，多吃蔬果来补充纤维质之外，还有以下四点对于便秘改善和保健肠胃道非常重要的要素：
1. 大量的水分：一天至少喝2000毫升的水分，否则如果只补充大量纤维而没有补充足够的水分，反而会让便秘更严重，所有纤维卡在肠道无法往推进！
2. 好油：虽然现代人的饮食大多不缺油脂，但如果是严格控制体重或是常吃“水煮餐”的人，就要当心缺乏油脂让肠道不够润滑导致便秘。
3. 益生菌：肠胃道好菌是维持肠道健康的关键，建议定期以无糖乳酪、乳酪饮品或口服益生菌来补充肠道好菌。
4. 运动：久坐不动是现代人常见的生活型态，容易导致肠胃道消化功能变差，因此多运动、维持良好的新陈代谢也很重要的！
相关文章：【肚胀食物】苹果乳酪可致肚胀腹痛 高发酵碳水化合物仲有边啲？👇👇👇
参考资料：Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation
延伸阅读：
【本文获“Heho健康”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”