鲭鱼营养|奥米加3多过三文鱼!护心防助防癌7好处 1吃法钙多43倍

撰文: 邹家凤
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鲭鱼不及三文鱼、吞拿鱼受欢迎;也不比石斑、龙趸矜贵,但营养价值高。例如奥米加3脂肪酸(Omega 3)含量鲭鱼是众多油脂鱼中最多,比三文鱼还要丰富!有助维持心血管健康,鲭鱼还有很多益处你未必知。

鲭鱼价格便宜,营养却非常丰富。(mgg vitchakorn@unsplash)

鲭鱼价钱便宜,在超市减价的日子,十多元已有一条,比面包更廉价,即使日本空运来港的也只是几十元!但别因此小看这种毫不起眼的鱼,看完牠的好处,可能会令你刮目相看。

按下图看清鲭鱼好处↓↓↓

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鲭鱼营养7大好处

1. 维持心血管健康

鲭鱼的奥米加3脂肪酸含量丰富,是众多油脂鱼类之冠,按美国营养网站指鲭鱼每100克含2670 毫克,其次是秋刀鱼,三文鱼只排第三,每100克只含2260毫克。奥米加3脂肪酸是人体必需的脂肪酸,因不能由身体制造,必须从食物中吸收,当中的EPA便有助对抗炎症及维持心血管健康,降低罹患心脏病风险。

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2. 护脑增记忆力

奥米加三脂肪酸是不饱和脂肪酸,主要成分包括EPA和DHA。EPA有助抗炎护心,而DHA则能活化脑部细胞,增强记忆力,预防认知障碍或脑退化症。

3. 预防贫血

鲭鱼含大量维他命B12,有助制造红血球,对于维持人体免疫系统和神经系统健康尤为重要。若缺乏维他命B12,不但会导致贫血并损害神经系统,思考迟缓、记忆力衰退。每100克鲭鱼,含相等于每日建议摄取量的145%。鲭鱼每75克有1.2毫克铁,对改善贫血亦有帮助。

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鲭鱼也是减肥人士的不错选择。(harris vo@unsplash)

4. 提升免疫力

鲭鱼富含蛋白质,比鸡蛋还要丰富,每100克的鲭鱼有18.6 克蛋白质,比美国农业部资料鸡蛋每100克含13克蛋白质更多。蛋白质是人体免疫功能的基础物质,有助修复细胞组织、及有保护皮肤的功效。

5. 烧脂瘦身

高蛋白质的食物有助增加饱足感,减少进食,运动后亦能帮助增肌及加速新陈代谢,促进脂肪燃烧。

6. 改善及预防骨质疏松

鲭鱼含丰富维他命D,是每日建议摄取量的90%,有助钙质吸收,日本早稻田大学食品药理学矢泽教授指,更指鲭鱼罐头的钙质比新鲜的约多43倍,有效预防及改善骨质疏松

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7. 有助防癌

鲭鱼所含的矿物质当中,硒含量丰富,是每日建议摄取量的63%。硒能有助抑制正常细胞突变,阻截癌细胞营养供应、及阻止癌细胞分裂,加速肿瘤细胞坏死。据《健康2.0》引述一项维期10年的研究,服用硒补充剂的人整体癌症发生率少50%,死亡率则降低17%;其中肠胃道肿瘤、乳癌、肺癌、摄护腺癌、淋巴癌的发生率较低。

鲭鱼食谱

鲭鱼营养丰富,除了烧还有什么吃法?虽然它的口感不及其他油脂丰富如三文鱼般嫩滑,但只要烹调得宜,同样美味可口。不肪参考以下食谱,有主菜有汤水。

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资料来源:Nutrition AdvanceJenreviews