鱼营养｜吃鱼改善失眠减心脏病风险 奥米加3最多9款鱼点食最好？
鱼，含有丰富蛋白质、维他命D等营养素，有益健康人人都知，但原来对治疗失眠也有帮助。不过，不少人却因害怕鱼腥、鲠鱼骨等各种原因而不吃鱼。究竟鱼类对人体有什么好处，会带来什么健康影响？一般人每周吃多少鱼才合适，如何烹调和进食最好？
吃鱼对身体有非常多益处，根据《食物安全中心》资料，鱼肉能补充不少人体缺乏的营养素，如奥米加-3脂肪酸、碘质、钙质、铁质，维他命A及D等，更能促进大脑健康及保护视力！
▼食鱼有几好？（按图了解👇👇👇）
1. 有助减低患心脏病及中风风险
不少研究显示，因鱼类含有丰富奥米加-3脂肪酸，故经常食用的人患上心脏病、或因心脏病死亡及中风的风险较低，其中一项针对逾4万名美国男性的研究指出，每周食用一餐或以上鱼肉的人，能减低患上心脏病的风险达15%。
根据美国哈佛大学公共卫生学院引述研究，每周食用1至2次总重3安士（约一副啤牌或一块肥皂大小）的高油脂鱼（三文鱼、鲭鱼及沙甸鱼等），死于心脏病的风险更可大减36%。
▼奥米加３含量较高和较低的海产（按图了解👇👇👇）
资料来源：华盛顿邮报
2. 改善睡眠
鱼类含有丰富维他命D，有研究人员相信，缺乏维他命D或会导致失眠、睡眠窒息症等睡眠障碍问题。2014年有一项针对95名中年男性的研究显示，每周食用3次三文鱼的参与者，与进食相同营养价值的鸡肉、牛肉或猪肉的参与者相比，能更快入睡，睡眠质素亦有改善。
3. 或有助预防及治疗抑郁症
抑郁症是都市人最常见的情绪病之一，研究发现经常食鱼的人，会较少出现抑郁情况。据一项实验显示，鱼类中含有的奥米加-3脂肪酸，能有效改善抑郁症状及提高抗抑郁药的功效。
吃鱼虽有很多好处，但也带来一些潜在的健康风险，例如会摄入鱼体内残留的污染物——汞（水银），会对人体特别是幼童的脑部发育构成严重影响！
▼食鱼的潜在健康风险（按图了解👇👇👇）
1. 损害大脑健康
有研究发现，体型较大，寿命较长的鱼会含较多水银，如剑鱼、鲭鱼及吞拿鱼等。由于水银难以排出体外，当人食用含较高水银量的鱼类时，会把水银积聚到体内，或会影响大脑的神经传送功能，影响大脑复原能力。
其中对129名巴西成年人的研究指出，若头发中的水银含量较高，或会导致记忆力及注意力下降等问题。另一项研究亦称，水银会破坏胎儿及幼童的大脑发育，或可能导致脑瘫及其他发育迟缓和缺陷。
▼水银含量较高的海产（按图了解👇👇👇）
2. 高油脂鱼或会致肥
虽然三文鱼、吞拿鱼等高油脂鱼含有丰富奥米加-3脂肪酸等营养，但始终属于“高脂”，多食仍会容易致肥。
家营营养中心营养师黄莺（Annie）表示，鱼腩、鱼头、鱼皮等部位含较多脂肪，另外鳗鱼、鳝均属于脂肪含量较高的鱼类。
▼鱼要点食最健康？（按图了解👇👇👇）
1. 每星期至少进食3至4次鱼
Annie提醒，根据美国心脏协会建议，每周进食2次深海鱼可以有效保护心脏。另因鱼类是良好的蛋白质来源，故她建议大家每星期至少进食3至4次，以成年人为例，每餐可食3至4両鱼肉 (约100克)，相等于6至8汤匙鱼肉或6至8片鱼生。
2. 选择少油烹调方法、进食较少毒素部位
Annie建议大家烹调鱼类时，可利用焗、蒸、快炒等较少油的烹调方法，并应该避免进食鱼皮、鱼头、鱼腩等脂肪、热量及毒素较高的部位，尽量选择鱼柳、鱼背及鱼尾位进食，减少脂肪吸收。
3. 选择不同种类，并避免大量进食大鱼
进食时尽量挑选不同鱼类，以及避免进食大量大体积的鱼，这能有助减低摄取重金属的风险。其中三文鱼、桂花鱼、黄花鱼、鲮鱼、䲝鱼、沙甸鱼、大眼鸡等，都属于水银含量较低的鱼类。
不吃鱼增加患“大颈泡”风险？
Annie指出，鱼肉主要为身体提供蛋白质和脂肪，还有少量矿物质。若不吃鱼，其实还可以选择其他海鲜，例如虾、蚝、带子、青口等，以摄取低脂肪的蛋白质。另外，豆腐、豆干等豆类制品也是蛋白质来源之一。
对于不吃鱼会有“大颈泡”的甲状腺肿胀，Annie称“大颈泡”其中一个成因是缺乏碘质，不过除了鱼类，也可进食其他海产类、紫菜、海带、鸡蛋等都含有碘质。
▼同场加映：甲状腺癌的症状（按图了解👇👇👇）
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资料来源：华盛顿邮报、哈佛大学公共卫生学院、healthline、食物安全中心、营养师黄莺
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