哈佛推荐10大超级食物+食用建议 橄榄油都上榜 绿叶菜建议哪4种?
哈佛医学院营养师推荐10大“超级食物”，吃一种超级食物就等于摄取了多种食物的营养！比起其他食物，它们对身体的益处更大，能有效预防疾病。到底超级食物是什么？这些食物可以搭配什么食用？食用时有什么需要注意？
超级食物是什么?
“超级食物”是指富含抗氧化剂、维他命、矿物质、健康脂肪等各种营养的天然食物，它们热量低，却提供最大的营养价值。“超级食物”有抗氧化、增强免疫力、减少发炎等多样的功效，对身体的帮助极大，因而备受大众推崇。哈佛医学院曾公布注册营养师Katherine D. McManus列出10大超级食物，也给出了食用建议。
哈佛推荐10大超级食物
1.莓果
莓果富含纤维，有助消化，其浓郁的色泽代表它们含有大量抗氧化剂和抗病营养素，有助排毒美颜，维护眼睛健康，调节血糖等。
食用建议：当莓果不当季时，可以购买冷冻莓果，同样充满营养。冷冻莓果可加入在乳酪、麦皮或奶昔中，也可直接当作零食食用。
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2.鱼类
鱼类富含优质的蛋白质和奥米加3（Omega-3）脂肪酸，Omega-3脂肪酸可以降低血压和三酸甘油酯，减少心血管疾病风险，也有助促进脑部发育，改善认知功能，包括提高记忆力、注意力和学习能力等，并延缓认知衰退。
食用建议：Omega-3含量较高的鱼类括三文鱼、 吞拿鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。 可选择新鲜、冷冻或罐装鱼类。
3.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜富含维他命A、维他命C和钙，有助抗氧化，提升免疫功能，还含有多种植物化学物质及膳食纤维，有助维持肠道健康。
食用建议： 可选择菠菜、羽衣甘蓝、芥兰或芥菜等品种，建议用少许植物油例如橄榄油清炒，少量油脂可以促进维他命的吸收，也可选择水煮，但要注意避免水煮时间过长，导致营养流失。绿叶蔬菜也可拌入水果，制成沙律食用。
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4.坚果
坚果例如核桃、杏仁、腰果、芝麻、南瓜子等，是优质的植物蛋白来源，同时富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，减少心脏病风险，也能促进肠道蠕动。
食用建议：坚果可加入在麦皮或乳酪中，但坚果热量较高，建议每次只吃一小把。除了食用坚果，也可选择以各类坚果酱，例如花生酱、杏仁酱或腰果酱等来涂抹面包，或可把坚果磨碎，加入水或牛奶搅拌后制成坚果饮料，坚果饮料当中也可加入各种水果，例如香蕉、蓝莓等，增添甜味。
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5.橄榄油
橄榄油富含维他命E、多酚和不饱和脂肪酸，这些成分都有助于降低坏胆固醇，减少心脏病风险。橄榄油中的油酸具有抗发炎作用，有助于保护血管内壁，预防动脉硬化。
食用建议：橄榄油可代替其他高饱和脂肪的食用油，例如牛油和棕榈油，在清炒烹饪时使用，亦可直接淋在沙律上，增添风味。
6.全谷类
全谷物有常见的糙米、燕麦、藜麦等，也包括根茎杂粮，例如番薯、薯仔、南瓜、芋头。全谷类富含膳食纤维，同时含有维他命B群、矿物质和植物营养素，证实有助降低胆固醇，预防心脏病和糖尿病。
食用建议：早餐可食用麦皮，日常饮食中可用小米、糙米等全谷米代替白饭，或以番薯、粟米等代替白饭和面条作为主食，摄取优质淀粉。选购面包时，建议选择标明是“100%全麦面粉”的全麦面包。
7.乳酪
乳酪是优质的钙和蛋白质来源，同时含有益生菌，益生菌有助身体抵御有害细菌，促进肠道蠕动，改善肠道生态。
食用建议：建议多食用乳酪，但需注意果味乳酪可能含有大量添加糖，最好选择原味乳酪，再自行添加新鲜水果。购买乳酪时应选择含有“活性菌群”的产品，如乳酸杆菌、嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌等。
8.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、椰菜、椰菜花、羽衣甘蓝、芥菜、白萝卜等，这类蔬菜富含膳食纤维、维他命和植物化学物质，可预防慢性疾病，也具有潜在的抗癌功效。
食用建议：可采用清蒸或快炒方式烹饪，搭配健康油脂调味，避免长时间高温烹煮，以保留更多营养。大多的十字花科蔬菜都含有水溶性纤维，如西兰花含有水溶性维他命C，因此水煮或白烚可能会导致营养流失。
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9.豆类
豆类包括黑豆、黄豆，红豆、鹰嘴豆以及豌豆等，豆类富含膳食纤维、叶酸和植物蛋白，有助降低心脏病风险，豆类中的抗性淀粉有助稳定血糖，大豆异黄酮有助预防骨质疏松。
食用建议：可加入米饭一起煮，制成凉拌菜或用作煲汤，黄豆也可制成豆浆饮用。要摄取豆类营养，也可食用豆类蘸酱，例如可用作涂抹面包和搭配沙律的鹰嘴豆泥。
10.番茄
番茄富含维他命C和茄红素，茄红素有助抗氧化，改善皮肤健康，预防动脉硬化和心血管疾病，降低前列腺癌风险等。
食用建议：用少量健康油脂如橄榄油煮熟番茄，可令番茄释出更多茄红素，令茄红素更容易被人体吸收，但也要避免长时间高温烹煮，否则会破坏番茄的维他命C。
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没有任何一种单一的食物，能够提供所有我们所需的营养，即使超级食物富含各种营养，大家也不能只依靠超级食物，而是要从所有食物类别中选择健康搭配，同时注意控制热量摄入。