银发饮食｜益脑通便防骨松 8种长者超级食物3种天天吃降胆固醇
随年龄增长，首当其冲就是身体机能和记忆力衰退的问题，其次是高血压，高血脂和高胆固醇问题。长者还要面对肌肉退化萎缩，甚至行动不便等，究竟有什么食物可以改变这些情况？
年龄增长经常遇到的身体问题
1）消化系统问题
根据2019年美国NIH的一项研究，衰老会影响胃肠系统的各项功能，包括蠕动、酶和激素分泌、消化和吸收。研究指出，由于长者活动能力下降、认知障碍，服用药物和饮食有所变化，便秘机会有所增加。
2）肌肉量流失
随年龄增长，长者的肌肉量会流失，这种情况称为肌肉减少症。 《衰老研究评论》杂志上发表的一篇评论指出，导致衰老后肌肉质量损失的两个主要因素，是肌肉萎缩和肌纤维损失。
3）骨质疏松
2018年美国NIH的一项研究指出，随年龄增长会影响骨质流失，包括遗传、营养及生活方式。骨质减少或骨量流失会发展为骨质疏松症，其特点是骨质密度降低和骨质流失率增加。
按下图看长者应进食哪些超级食物：
长者8大超级食物
1）菠菜
深色蔬菜是长者的最好选择，因为含有大量的抗氧化剂，有助清除体内的自由基。自由基是体内不稳定的分子，会积聚并对其他细胞造成损害。菠菜可以降低多种慢性疾病的风险，包括糖尿病、心脏病及癌症。菠菜富含丰富钙质及维他命K，有助保护骨骼免受骨质疏松症的影响。
建议食用：每星期2至3次，每次100克菠菜。
2）椰菜苗
椰菜苗属十字花科蔬菜，含丰富抗氧化剂，有助防止细胞受损。其高纤维含量也有助促进排便，低卡路里也有助保持健康体重。椰菜苗亦含一种物质叫硫代葡萄糖苷，这种物质具有很强的抗发炎特性。
建议食用：每星期2至3次，每次50克椰菜苗。
3）蓝莓
含丰富抗氧化剂和多酚的食物对长者特别有益，蓝莓就是一个很好的选择。蓝莓含有高水平的植物化学物质和抗氧化剂，可以促进骨骼和大脑健康。
建议食用：可以每天食用，每次50克蓝莓。
4）三文鱼
三文鱼含丰富奥米加3脂肪酸，有助降低患心脏病风险。三文鱼也是蛋白质的重要来源，而蛋白质是维持肌肉质量的重要营养素。随著年龄的增长，进食丰富蛋白质的食物是非常重要。
建议食用：每星期2至3次，每次50克三文鱼。
5）红菜头
红菜头中的硝酸盐可以改善血液循环，有助降低血压，改善记忆力和大脑功能。红菜头的纤维含量高，有助保持肠道健康及降低胆固醇水平，可以降低患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。
建议食用：可以每天食用，每次50克红菜头。
6）鸡蛋
鸡蛋是优质的蛋白质来源，也能增加人体的好胆固醇，而且含丰富维他命B6、B12及D，维他命B6及B12可以提高人体的代谢功能率及保持神经细胞的健康。维他命D可以促进钙质吸收，支援骨骼所需的要素。
建议食用：可以每天食用，每次1只鸡蛋。
7）燕麦
燕麦是高纤食物，有助长者控制血脂及血糖，同时亦有助降低胆固醇功效。另外，燕麦含丰富色胺酸，有助制造血清素，减缓神经活动，稳定长者情绪，放松心情。
建议食用：可以每天食用，每次30克燕麦。
8）牛油果
只补充奥米加3脂肪酸是不足够的，长者还需要补充奥米加6脂肪酸，牛油果同时含有丰富奥米加6脂肪酸，有调节身体代谢功能，促进免疫反应及促进血小板聚集等，牛油果中的单元不饱和脂肪酸有利于大脑中血液的流动，增加大脑的血液循环，减缓脑部衰老。
建议食用：每星期2至3次，每次半个牛油果。