戒饭戒碳水易疲倦乏力！医生4招摄碳水同时稳定血糖 几时食最好？

近年来养生观念提升，愈来愈多民众开始重视饮食的选择，许多新兴的饮食法如低糖饮食、地中海饮食法等也受到关注，但有不少人闻“碳水”色变，担心吃多了太多碳水化合物不利于健康。

台湾林口长庚医院内分泌暨新陈代谢科许哲纶医师指出，碳水化合物也是人体必需的营养素，摄取不足可能反倒对健康造成负面影响，比起完全避开碳水，正确的摄取和搭配运动才是重点所在。

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缺碳水造成疲累无力　改吃其它食物也有盲区

台湾许哲纶医师表示，碳水化合物是身体最直接的能量来源，摄取不足容易导致疲累无力，还会影响运动表现，降低代谢和健康状态。此外，原型碳水，如全谷类含有丰富的纤维和抗氧化物，一碗燕麦的膳食纤维就比一盘高丽菜还多，因此要确保每日纤维量摄取足够，碳水几乎是必不可少的来源。

不少人在减重过程中，因为怕胖而减少吃碳水，改吃大量蛋白质或脂肪。对此台湾许哲纶医师提醒，植物和鱼类以外的高蛋白质食物往往同时含有饱和脂肪，甚至是反式脂肪。这些坏脂肪不仅容易促进脂肪堆积，长期摄取还可能影响心血管健康。与其完全在日常饮食中排除碳水，不如学会“吃对食物”，在均衡饮食的前提下控制热量摄取，才是维护健康的最佳方式。

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不是所有主食都是纯碳水　快掌握这些摄取方式！

许多人害怕碳水的原因是担心血糖波动。许哲纶医师表示，对糖尿病患者而言，减少碳水摄取确实能在短期内减少血糖波动，但非肥胖的糖友过度减碳可能导致营养不良，加上缺乏运动，长期将造成更多问题。他也提供了四项建议，让大家在摄取碳水的同时维持血糖稳定：

1. 选对碳水的种类：很多人以为所有的主食类都是纯碳水化合物，其实全谷类、五谷杂粮、根茎类等“原型碳水”含有丰富的的纤维素和蛋白质，以这些食材为主食再额外搭配蔬菜和蛋白质，就能减缓升糖速度。
2. 调整进食顺序：建议“先吃菜、再吃肉、最后吃饭”，延缓碳水的吸收速度，让血糖平稳上升。
3. 分配碳水的摄取时机：空腹后第一餐最容易让血糖波动。白天不需要进行高强度体力劳动的人，可在早餐减少碳水摄取，将主力放在中餐和晚餐。
4. 饭后动一动：饭后散步或简单活动都能帮助肌肉吸收血糖，是最自然、有效的降血糖方式。

糖尿病患者饮食5大迷思（点击下图看清！👇👇👇）

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碳水化合物并不可怕　“吃了不动”才是问题

台湾许哲纶医师强调，碳水化合物并非健康的敌人，真正的问题是现代人活动量不足。当身体缺乏活动，碳水提供的能量无处消耗，只能转为脂肪储存，缺少运动也是血糖难以下降的一大原因。他指出，许多运动员特别是长跑选手，最重视的营养就是碳水化合物，因为这是最高效的能量来源，对本身有在运动或想建立运动习惯的人来说，碳水化合物是不可或缺的良伴。只要注意摄取方式、选择优质碳水并配合规律运动，碳水化合物同样可以成为维持健康的重要一环。

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