减肥｜日行1万步戒奶茶2个月反增1公斤！医揭2原因+减脂增肌6餐单

减肥失败有许多原因，男子日行1万步，改吃青菜，但结果体重没减，反而增磅！医生解构原因，原来忽略了2大重点！想减脂又增肌？营养师建议4大原则，吃对时间、吃对食物，还有6款餐单参考。

减肥失败｜日行万步戒奶茶冇效　37岁男减肥不成反增磅

据《楚天都市报》报道，中国湖北省武汉市1名37岁男子，因长期饮食不规律，应酬多，半年胖了近10公斤。为了健康，男子于是决心减肥，不但坚持每天走1万步，饮食方面，还戒掉最爱的奶茶，晚餐也只吃小碗青菜面。可是，减肥大计进行了2个月，期间经常感到疲倦、精神不振，最令他苦恼的是，体重没减，反而重了1公斤！于是前往武汉市东湖医院就诊，希望找出个中原因。

减肥失败｜医揭2大原因

经内分泌科副主任医师管雅文进行评估后解释，减肥的原则是消耗的热量比摄入的热量多，而步行则属于低强度的带氧运动，消耗的热量不多，行1万步只消耗200至300千卡（约相等于1碗饭），加上男子运动后因感肚饿而加餐，导致消耗的热量比摄取的少。

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此外，男子属腹部肥胖，本有胰岛素阻抗，脂肪代谢较慢，除了以上原因有热量盈余外，透过运动，他还增加了肌肉量2公斤，由于肌肉密度比脂肪高1.1倍，因此，才令他的体重不降反升。

减脂增肌饮食原则

虽然男子减重失败，但肌肉量增加，也算好事。因为增加肌肉有助提高基础代谢，能更有效地燃烧脂肪和卡路里，还可刺激骨骼生长，预防骨质疏松，帮助身体利用血糖，降低胰岛素阻抗，减患2型糖尿病的风险等。

不过，要减脂同时增肌，营养师有4大建议，最重要是用对的方法补充能量，热量不能少，还要提高蛋白质摄取、吃优质食物及吃对时间。

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1 增摄取热量

别为了减肥便节食，要练出肌肉，必须增加摄取热量和营养，一个成人每天至少增加500大卡，可少吃多餐，每隔2-3小时便吃点东西，或吃热量较高的食物，增加热量密度。

2 多摄蛋白质

为了促进肌肉的蛋白质合成及修复，须提高蛋白质的摄取，除了食物，也可考虑进食高蛋白粉代替。高蛋白食物：鸡蛋、豆类、鸡肉、鱼肉、牛肉等。

3 选择优质食物

宜选择营养丰富的新鲜食材，尽量避免不健康的高脂高热量食物，如饼干、汽水、炸物等。

4 最佳进食时机

运动会消耗热量和肝糖，若体内的肝糖不足，又持续运动，会容易感到疲倦。为了补充能量运动前1-2小时，可吃1只香蕉、1个饭团或1杯燕麦奶等富含碳水化合物的食物；运动后30分钟，可喝1杯豆浆加1条番薯，能加速肝糖合成，有助修复肌肉。

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增肌减脂6个建议餐单：

1. 烤鸡胸肉+半杯糙米+西兰花、菠菜或芦笋
可加1茶匙橄榄油，摄取良好油脂

2. 烤三文鱼＋半杯藜麦＋1/4个牛油果
可配点沙律蔬菜，以柠檬汁调味

3. 牛柳或瘦牛肉＋半个红薯＋青豆／西兰花
可以1茶匙健康椰子油烹调

4. 希腊乳酪＋半只香蕉或半杯莓果＋1汤匙杏仁或花生酱
可配饮料无糖杏仁奶或水1杯

5. 2只鸡蛋+1片全麦多士+炒菠菜
可加1/4个牛油果或1茶匙橄榄油

6. 煎豆腐+半杯荞麦面+炒蘑菇或甘笋
可加1茶匙芝麻油调味