健康饮食｜WHO推荐3份粟米+1份豆配餐法 比肉类蛋白质更具营养？
世界卫生组织说“3份粟米加1份豆类，可互补营养素不足，也具有最佳抗癌效果”，是真的吗？台湾邮政医院营养师黄淑惠说，是真的！而且不只是粟米，白米、麦类加上豆类，也是营养加倍的组合！
▼为什么3份粟米加1份豆类的营养价值会加倍？（点击下图看清！👇👇👇）
为什么3份粟米加1份豆类的营养价值会加倍？黄淑惠说，主要是这两者加在一起食用，可以变成人体组合蛋白质的来源！一般的认知上，除了豆类以外，植物含蛋白质量很少，并不是人体生成蛋白质的来源。而粟米、米、面等谷类，被认为“只是碳水化合物的主食类”，吃进肚只能提供为热量来源，但其实这只是它们缺乏某种胺基酸，所以无法提供为人体蛋白质组合来源。
必需胺基酸缺一不可
黄淑惠解释，人体对胺基酸的利用，是“全，或是无”定律。人体需要20多种胺基酸，大多数人体都可以自行合成，但有8种必需胺基酸是人体无法自行制造，必需靠食物中的胺基酸来补足。但如果食物中的必需胺基酸只有7种，缺乏了其中1种，即使胺基酸含量再高，都无法成为人体组合成蛋白质的来源，而只能是以热量吸收，转化为人体所需的营养。
谷+豆互补胺基酸，可直接吸收利用制造蛋白质
过去认为，不吃肉或蛋、奶，就无法提供人体足够的蛋白质生长来源。后来发现，其实只要利用食物营养互补的作用，谷类和豆类混合一起吃，可以互相补充对方缺乏的必需胺基酸，吃进肚也能有效利用来制造蛋白质。
黄淑惠说，8种必需胺基酸中，粟米只缺乏色胺酸，而豆类则只缺甲硫胺酸，组合起来一起吃，就能提供8种必需胺基酸直接利用。而白米、麦等8种必需胺基酸只缺离胺酸，和豆类一起食用可补足豆类缺乏的甲硫胺酸，可直接利用为合成蛋白质的来源。
营养互补概念，没肉吃也可以靠豆饭补足蛋白质
而世界卫生组织也将这种“营养互补”概念，提供某些经济较差的落后国家改善国民营养。让这些国家的人民，即使没有肉类可吃，吃谷类加豆类也能增进蛋白质组合生成，而且没有胆固醇，豆类还能提供膳食纤维，比肉的蛋白质更具营养价值。
为什么粟米或白米、麦要3份，豆类只需要1份？黄淑惠说，这是人体摄食最佳比例的概念，3份主食加1份蛋白质（豆类）。其他的食物也可以利用这种营养互补的作用来改变食物的营养价值。像坚果类也是缺乏离胺酸，和扁豆、绿豆、红豆、豌豆及花生一起吃，不只提供人体优质油脂、提供一般植物很少含有的锰、铜、锌、铁、镁、钾、磷等矿物质及各种维他命，也能成为蛋白质组合来源。
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这样吃最好吃
黄淑惠说，糙米含有微量元素和维他命B杂，用糙米加豆类一起煮最好。但是吃不惯糙米的人，用白米混合豆类食用也很好，像黄豆饭、绿豆稀饭、花生米浆、黄豆炖花生等，好吃又营养。
黄淑惠说，其实世卫也建议，每餐的蛋白质来源，最好一半来自植物、一半来自肉类。吃了五谷饭、黄豆饭以后，只要再吃一份肉，如一片鱼、一块方豆腐，比单纯吃肉补充蛋白质更健康。
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