炒菜好处｜烚菜减70%维他命C　15种蔬菜宜油炒营养更高+炒菜4贴士

减肥人士往往因怕胖而不敢摄入油脂，做菜烹调时或倾向生吃、水煮及白烚，而少用油炒的方式。但有营养师提醒，不是所有蔬菜都适合生吃，水煮也有可能让食物中的营养大量流失，有些食物用油烹调更有益健康，并有效摄取蔬菜中的重要营养。

番茄生吃、红萝卜汁空腹饮　营养吸收较低

有台湾营养师指出，属脂溶性的营养素，例如是茄红素、类胡萝卜素、叶黄素、维他命A、D、E、K的食物，例如番茄、红萝卜及南瓜等，煮熟相比生吃、水煮，营养吸收会更好。若生吃番茄、饮红萝卜汁，虽是有营养食物，但进食后人体未必能有效吸取个中重要的营养素，譬如维他命A及茄红素。

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如何吃番茄及红萝卜时更有益？按下图参考食法建议︰

红萝卜须经过切碎、用油煮热，人体才更易吸收其中的类胡萝卜素。而人体会将类胡萝卜素转为维他命A，以助促进眼睛及呼吸系统健康。

茄红素属脂溶性，用油炒番茄，其中的茄红素含量会明显上升，而且才能让茄红素被人体吸收。但油温不可过高，避免茄红素被破坏。茄红素具保护心脏健康、增强免疫力。若是生吃的，建议适量搭配橄榄油或油醋酱一起吃，才能摄取更多营养。番茄营养｜番茄护男性前列腺 女性美白抗衰老！2方法增茄红素吸收

长时间水煮蔬菜　维他命B杂降40% 维他命C减70%

长时间烹煮蔬菜，当中的维他命容易受到破坏，维他命B杂含量约下降40%，维他命C会减少70%。据《食品化学期刊》研究，如果使用橄榄油及葵花籽油炒椰菜花，维他命C保存得非常好，含量和未煮的椰菜花没有显著差异。若用水煮白烚椰菜花，维他命C流失约34%；蒸的话，则流失22%。至于脂溶性的维他命，如维他命A、D、E，在水煮时亦会流失到水中。而据香港卫生署“有营食肆”运动资料，炒菜其实可保存85%的维他命C和85%的叶酸，而水煮烚菜只保存55%的维他命C和60%的叶酸。

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故此，避免长时间水煮食物，若能连汤汁一起饮用比较理想，才能摄取流失至水中的营养。水煮的食材不要切得太细，减少切面有助保留更多养分。

炒菜4大要素　少油快炒用易洁镬

炒菜可减少食物中的重要营养素流失，但不宜忽略的是用油炒菜要用健康、富含单元不饱和脂肪酸的食用油为佳，举例是橄榄油、牛油果油等。
按图了解炒菜4大重要提醒︰

1.用富含单元不饱和脂肪酸的食用油为佳，例如是纯橄榄油、牛油果油等。

2.在炒菜时建议使用易洁镬，可减少用油量。

3.以少油快炒，保持口感脆嫩、色彩富光泽为最好。

4.要注意经过油炒的菜切勿再加水煮，因会加速脂溶性维他命的流失。

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如果仍是喜欢清淡口味的，不妨用清蒸代替水煮，较能保存食物中的营养，还可保留食物的颜色与结构。

点击下图参考适宜用油炒跟食用的蔬菜15例︰

红萝卜
甜椒
番茄
南瓜
金菇
菠菜
韭菜
芫荽
羽衣甘蓝
红苋菜
茼蒿
芦笋
椰菜花
西兰花
荷兰豆

参考资料︰卫生署“有营食肆”/ 元气网 / 启新医疗诊所周报 / 食力 / 康健 / 华人健康网 / medpartner