【减肥】清淡饮食3餐水煮会致皮肤干燥？学识用油5大原则维持健康
猪油拌饭（又称猪油捞饭）可是台湾、香港等地传统美食，在热腾腾白饭淋浇一些自制猪油，加上少许肉燥，相当下饭，不过，热量及胆固醇惊人。有人则是力行清淡饮食，三餐以水煮为主，营养师提醒，油脂摄取太少，除了让肌肤干燥，还会影响神经传导，导致情绪起伏不定，注意力下降。
如何吃对油脂？台湾台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦说，“这可是一门学问”，首先了解脂肪，依照构造，可分为下列3大类：
1. 饱和脂肪酸：在脂肪酸中结构最为稳定，室温下呈现固态，主要以动物油脂为主，例如，牛油、猪油，以及红肉（牛肉、羊肉）、鸡皮、猪皮等。至于椰子油、棕榈油，虽属于植物油，但也是饱和脂肪酸。
2. 单元不饱和脂肪酸：具有抗氧化功能，例如，橄榄油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、牛油果以及坚果类。
3. 多元不饱和脂肪酸：结构较不稳定，且不耐高温，人体无法自行合成，须借由食物摄取，例如，鱼油、亚麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。
猪油拌饭里的猪油就是饱和脂肪酸，如果经常食用，易使胆固醇沉积在血管壁，致血管内壁增厚，血压上升，增加血栓、中风、心脏病等心血管疾病的风险。
台湾国健署表示，大豆油、葵花籽油、芥花籽油、粟米油、橄榄油、葡萄籽油、胡麻油等植物油，都属于不饱和脂肪含量（85%以上）较高的油，建议作为家庭低温处理的烹调用油。
至于牛油、猪油、棕榈油等，因饱和脂肪含量（34%以上）较高，熔点高，氧化安定性佳，较适合作为高温油炸油，但经常食用，恐伤及心血管，应尽量减少食用油炸食物。
台湾国健署强调，不论油炸食物是采用哪一种油，基本上其对健康都是不好的。在用油上，可以遵循下列5大原则，维持健康饮食型态。
▼用油5大原则（按图👇👇👇）
1. 以清蒸、水煮、川烫、清炖、凉拌等少油方式为主要烹调法。
2. 使用植物油，但避免高温起锅，少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹调方式。
3. 避免食用油炸食品，油炸外皮应去除后再吃，并少吃油脂含量较高的加工食品。
4. 避免使用反式脂肪，反式脂肪常存在于以酥油和人造牛油制作的烘焙食物，以及薯条、炸鸡、鸡块等油炸食物，这类食物应该避免摄取。
5. 多吃天然坚果种子，例如，花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等，借此取代饼干、蛋糕、糖果等零食，每日建议摄取约一汤匙量，约为杏仁果5粒或花生10粒或腰果5粒。
苏秀悦表示，透过降低油脂是可以达到体重控制的效果，但如果三餐均是水煮食物，植物性矿物质容易流失，营养素以及甲离子等电解质将不足。
长期下来，饮食过于清淡，身体缺乏必须性的脂肪酸，首当其冲的是皮肤变差，干燥、无光泽、脸上出现皱纹，且容易发炎，苏秀悦建议，仍应摄取一些好油，或补充坚果种子。
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