【减肥】想瘦身又唔想戒口？4种常见间歇性断食法助你轻松减重
近几年间歇性断食（Intermittent Fasting）在全球迅速窜红，包括荷里活明星晓治积曼（Hugh Jackman）、罗拔唐尼（Robert Downey Jr.），台湾艺人侯佩岑、大S等，都表示曾利用间歇性断食法，来保持身材或瘦身，研究也指出，间歇性断食对健康有不少好处。相信有不少想减肥的民众都跃跃欲试。究竟间歇性断食是什么，本篇带您了解断食的概念，并介绍4个常见的间歇性断食法。
文：周士闵 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
断食就是禁食不吃
断食其实就是不吃东西、禁食的意思。常有人觉得不吃、饿肚子很可怕，甚至担心会有生命危险。其实，断食并没有这么恐怖，人类数百万年的历史里，食物来源不稳定，常被迫断食饿个几餐、甚至数天，是很正常的。现代人因为丰衣足食，才会对断食感到陌生。
其实在生活中，有不少断食的例子，例如到医院做检查时，我们常被要求保持空腹，只能喝无热量的水、茶或咖啡等；出家人过午不食、伊斯兰教的斋戒月（Ramadan，日落后才能吃饭）等，都是间歇性断食的概念。由此可见，断食并不是什么新发现，只是随著愈来愈多研究，探讨断食对人体的影响，减肥瘦身的效果也开始广传。
间歇性断食与进食窗口
依特殊的宗教或一些习俗，断食甚至可长达数天以上，不过日常生活中最容易执行且安全的方式，莫过于间歇性断食。一般人减肥通常需要刻意节食、减少热量摄取，似乎都将重点摆在吃了“什么”，然而，许多研究表示，吃的“时间”也相当重要。所谓的间歇性断食，就是在一段时间内进食完毕（断食窗口），另一段时间则断食、完全不吃，以此为循环。
什么是断食窗口？
相对于禁食、断食期间，允许进食的期间，通常称为“进食窗口”。
▼四种常见的间歇性断食法（点击下图看清！👇👇👇）
四种常见的间歇性断食法
以下举例四种常见的间歇性断食方式：
1. 16/8 断食法：
属于较容易上手的方式，以一天24小时为循环，一天断食16小时，进食窗口为八小时，这八小时就是你可以吃东西的时间，例如您早上十点吃了第一餐，那么在傍晚六点前的这八小时内，都可以吃东西，但晚上六点后即开始禁食16小时，一直到隔天早上十点才能再吃东西。上手后，不妨将断食时间拉长，进阶为18/6断食。
另外，很多人以为断食16小时不容易，但其实没有想像中困难，因为睡觉时就是在断食。因此，将睡眠时间算入后，其实一般人常常不知不觉就断食了十小时以上。
2. 20/4 断食法：
这是更严格的间歇断食法，又称战士餐（Warrior Diet），每天进食窗口只有四小时，需断食20小时。
3. 隔日断食法（Alternate Day Fasting）：
一天吃一天不吃，属于较极端的间歇断食法。
4. 5：2 断食法
又称5：2轻断食，一周选两天（不连续）作为断食日，并限制断食日的热量，仅能摄取约500~600大卡，其余五天则没有限制，因为容易执行，也有不少人偏好这种方式。
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在断食期间感觉肚子饿时，可以喝水、咖啡或茶等无热量的饮食，来帮助维持断食状态，一般来说，不久后会发现饥饿感逐渐减退。不过建议刚开始尝试断食的人，可以循序渐进，例如：先从断食12小时开始，再慢慢缩短进食窗口、延长断食时间；如果忍受不住饥饿感，或感觉身体不适，就先暂停断食，不需要过于勉强自己。
Hello医师提醒您，均衡的饮食及适当的运动，还是最重要的原则，千万不要本末倒置，间歇性断食虽然不需要戒口，不过如果在进食窗口间，暴饮暴食或吃垃圾食物，例如：饮食不均衡，甚至餐餐吃汉堡、薯条或喝甜饮等不良行为，这样即便严格进行间歇断食，也很难有效果，相反地，还可能变胖、身体变差。另外，如果本身有疾病或身体不适的状况，请务必事先咨询医生，不要贸然自行断食。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：什么是断食？认识4种间歇性断食法轻松减肥】