【红萝卜营养】护眼防认知障碍？β胡萝卜素10大食物附建议摄取量
说到照顾眼睛，不少人应该都听过长辈或亲友说，多吃红萝卜可以顾眼睛、看得更远。不过，您知道这其实是过去政府编造出来的错误讯息吗？红萝卜中富含的β-胡萝卜素（Beta Carotene），对眼睛确实有帮助，只是功效可能没有大家以为的这么神奇。以下将带大家破解流传已久的“吃红萝卜顾眼睛”一说，并介绍β-胡萝卜素与眼睛的关系。
文: Deryck Chou 医学审稿: Dr. Stephen Lai／Hello医师
吃红萝卜护眼睛的真相
根据《科学人杂志》（Scientific American），这说法其实来自于二战时期；英国政府曾经大肆宣传，飞行员之所以在夜间拥有这么好的视力，是因为吃了许多红萝卜，人民对此也一直深信不疑。然而事实上，当时是因为英国率先发展了雷达技术，为了不让德军发现这个秘密，才出此妙招，希望德军能被错误讯息混淆，只是万万没想到这种说法一直流传至今。
红萝卜营养对人体的作用
尽管这则谣言当初的目的是为了混淆视听，但是红萝卜确实富含β-胡萝卜素，摄取后可在人体内转换为维他命A，是人体获得维他命A的主要方法之一。而补足维他命A，能避免夜盲症（Night blindness，或Nyctalopia）和视力丧失。根据世界卫生组织（WHO），一年约有25~50万个小孩，因缺乏维他命A而丧失视力。台湾卫生署也表示，“维他命A有助于维持在暗处的视觉、增进皮肤与黏膜的健康、帮助牙齿和骨骼的发育与生长。”
由此可知，摄取红萝卜确实对眼睛有益，能避免眼部疾病，但是多吃就能让人拥有2.0的视力这点，恐怕就没有研究佐证了。
β-胡萝卜素的4大健康好处
β-胡萝卜素是强大的抗氧化物，能帮助身体对抗自由基，对人体有以下4个健康好处。（点击下图看清！）
1. 减缓认知功能退化：研究显示，长期摄取β-胡萝卜素会减缓认知功能退化，但是实验结果无法排除是否有其他因素影响，仍需进一步研究说明。
2. 抵挡太阳保护皮肤：若罹患先天性红血球紫质缺乏症（Erythropoietic protoporphyria，俗称吸血鬼病）等血液疾病，皮肤会对阳光过度敏感，而无法晒太阳。对于这类的人，摄取β-胡萝卜素有助于改善症状。另外，有些研究也指出，因为抗氧化的作用，β-胡萝卜素能保护皮肤，及维持皮肤健康。
3. 降低黄斑部病变机率：老年黄斑部病变（Age-related macular degeneration，AMD），是现代人容易得到的疾病之一，会造成视觉扭曲，影响视力。根据学者指出，摄取高剂量的β-胡萝卜素及维他命C、E、锌和铜，能够降低老年黄斑部病变25%的发病风险。
4. 天然防癌功效：根据美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）指出，β-胡萝卜素这类抗氧化物，能够降低自由基对人体的损害，对抵抗癌症相当重要。而一般来说，比起直接补充β-胡萝卜素补充品，会更建议从天然的蔬果摄取当中的植化素（Phytochemical）和抗氧化物。
此外，目前已知服用高剂量的β-胡萝卜素补充品，可能会增加吸烟者发生肺癌（Lung cancer）的机率，但对于无吸烟者则没有影响。近期发布于科学期刊《前线》（Frontiers）的研究甚至指出，摄取富含β-胡萝卜素的蔬果，对于抵抗肺癌有正面效果。
摄取β-胡萝卜素的方法
β-胡萝卜素是类胡萝卜素（Carotenoid）的一员，也是蔬果中橘色色素的来源。β-胡萝卜素跟维他命A脱不了关系，一般β-胡萝卜素是维他命A的前驱物（Precursor），而摄取β-胡萝卜素也是转换维他命A最佳方式之一，因为比起直接补充维他命A，会有摄取过量而中毒的可能，摄取β-胡萝卜素就不会有这个问题。因为β-胡萝卜素属于脂溶性色素，搭配油脂类的食物摄取，更能帮助吸收。
β-胡萝卜素的每日建议摄取量
摄取6微克（μg）的β-胡萝卜素，能转换为1微克的维他命A。根据台湾卫福部国民健康署发布的国人膳食营养素参考摄取量，成年男性和女性，维他命A的每日建议摄取量，分别为600及500微克，相当于要摄取3600及3000微克的β胡萝卜素。
以下根据美国农业部（U.S. Department of Agriculture, USDA）的营养统计资料，列出前10大富含β-胡萝卜素的食物，并以该食物100克的含量提供参考。（按图了解！）
延伸阅读：
【本文获“Hello医师”授权转载，原文：红萝卜顾眼睛？β-胡萝卜素的实际功效】