【乳酪营养】益生菌助消化减肥增免疫力！盘点7大益处附简易食谱
乳酪的存在已经有数个世纪，主要是经由牛奶发酵而成，营养价值相当丰富，对健康也相当有益，不仅能降低骨质疏松的风险，帮助控制体重的功效更是为人乐道。以下将介绍乳酪的7大健康好处，并提供简易自制乳酪的方法。
文：Deryck Chou 医学审稿：Dr. Stephen Lai／Hello医师
乳酪的7大健康好处（点图浏览）↓↓↓
1. 众多营养素
乳酪含有的营养相当多，光是一杯的乳酪就能补足一天一半的钙质，维他命B杂和B12的含量也不低，能保护心脏和避免神经管发育缺陷（Neural Tube Birth Defects）。除此之外，一杯乳酪的量能提供每日摄取量38%的磷、12%的镁和18%的钾，这些矿物质都是人体必需的营养，能控制血压、帮助代谢和保持骨骼健康。
2. 蛋白质含量丰富
摄取足够的蛋白质，能够提高身体的代谢，抑制胃口，刺激荷尔蒙分泌，让人感到饱足，而一份200克的乳酪含有高达12克的蛋白质。
一份实验让2组人摄取相同热量的饮食，一组以乳酪当点心，另一组吃低蛋白质的点心，结果发现吃乳酪的一组，不仅不容易饿，晚餐也少摄取了100克的热量，另外，如果吃希腊式乳酪，那效果更明显，因为比起其他乳酪，希腊式乳酪的高蛋白更能有效抑制胃口，并延缓饥饿感的出现。
3. 有益菌多有助消化
许多乳酪都含有活菌或益生菌等好菌，不仅有助于肠胃健康、减轻肠躁症（IBS）的症状，并预防腹泻（Diarrhea）和便秘（Constipation）等肠胃症状。但是许多乳酪经过高温杀菌后，乳酪好菌都被杀光，若未再添加活菌，就没有帮助消化的功能，因此，建议在挑选时可以特别注意成分标示，是否有注明含有的各菌种。
4. 加强免疫功能
经常摄取乳酪，特别是含有益生菌的乳酪，有增强免疫系统的效果，并降低受感染的机会。此外，益生菌还有降低发炎的功能，不论是病毒感染或肠胃问题，都有一定的舒缓效果，甚至有些研究显示益生菌有预防感冒、缩短一般感冒时程或减轻症状的效果。
5. 避免骨质疏松
乳酪含有保护骨骼的主要营养素，包括钙、蛋白质、钾、磷或维他命D（视有无添加），这些矿物质都能有效预防中老年人常见的骨质疏松，研究也显示，一天至少要摄取3份以上的像是乳酪的乳制品，才能够保持骨骼的强度及密度。
6. 有助心脏健康
乳酪中的脂肪，大部分是饱和脂肪，只有少量的单元不饱和脂肪酸，这也是乳酪较有争议的地方。因为过去常认为饱和脂肪对心脏不好，不过近期有些研究并不这么认为，因此，市面上也买得到无脂乳酪。
研究也指出，摄取乳制品中的饱和脂肪，反而会增加血液中的好胆固醇（HDL），对心脏较健康，也降低了整体罹患心脏病（Heart Disease）的机率。此外，乳制品也能降低血压，并且对已经有高血压（Hypertension）的人更有效，高血压也是心脏病的危险因子。
7. 控制体重
乳酪最广为人知的功效，莫过于减重，因为乳酪的蛋白质和钙质含量高，能刺激抑制胃口的荷尔蒙分泌，另外，研究也发现摄取乳酪，跟体重、体脂肪、腰围的下降有高度关系。
值得注意的是，多数人以为减肥就要吃低脂或无脂的食物，因此市面上有不少零脂或低脂乳酪，但根据欧洲营养学杂志（European Journal of Nutrition）指出，摄取全脂的乳制品，包括乳酪，可能反而会降低肥胖的机率，这和一般的认知相当不同。
不过也有人认为，会吃乳酪的人，本身的饮食型态就比较健康，但无论如何，乳酪低热量又富含营养，因此有助于控制体重是无庸置疑的。
乳糖不耐症视情况斟酌吃
因为乳酪也算是乳制品，因此若有乳糖不耐症（Lactose Intolerance），理论上应该避免摄取，不过，乳酪在发酵的过程，已经分解了部分乳糖，再加上乳酪有益生菌，能帮助消化，所以也发现有不少患有乳糖不耐症的人，其实能够吃乳酪而没有明显症状，因此建议有乳糖不耐症的民众，不妨测试看看自己能不能吃乳酪。
挑选低糖无添加物的乳酪
市面上贩售的乳酪，大多都加入许多人工香料和过多的糖分，反而不健康，建议民众应选择无糖或原味的乳酪，并在挑选时详细阅读营养标示。
5步骤简易自制乳酪
1. 将牛奶加热到摄氏82度，达到杀菌的效果。
2. 冷却至约摄氏45度，维持这个温度，最适合让乳酪菌繁殖。
3. 加入要发酵的菌种（乳酪粉或市面上的乳酪等），并搅拌均匀。
4. 倒入容器内分装，静置7~9小时让它发酵，通常时间愈久会愈浓稠，时间愈短会愈稀。
5. 完成后即可放入冰箱，数小时之后就可以食用清爽的原味乳酪，加入蜂蜜、燕麦、坚果、各式水果等配料，可以增添更多风味。
各种的牛奶类型都可以拿来做原料，如果使用无脂牛奶，那么做出来的就是无脂乳酪，脂肪含量愈高，做出来的乳酪也会愈浓稠。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：自制乳酪7大好处～益菌多减肥助消化】