【地中海饮食法】助改善三高肥胖失智等问题　必学饮食3大原则

地中海地区居民三高、肥胖率及失智症比例都非常低，研究发现，是他们的饮食方式造就这样的成果。张益尧营养师表示，地中海饮食油脂比例高，占40%，只要把握3大原则：选好油、优质蛋白质、抗氧化蔬果，就能吃出健康。

点撃下图看清地中海饮食3大原则！

张益尧举例，生活中常见的椰菜花、粟米仔（玉米笋）、红、黄甜椒简单汆烫后，淋上橄榄油，加上水煮蛋，或是水煮鱼片，地中海式的健康餐就准备好了，不见得要完全像地中海一样的吃凉沙律，选用在地食材，也能吃出台湾味的地中海饮食。

一、橄榄油富含不饱和脂肪酸，降坏胆固醇好手

地中海饮食以橄榄油为主要油脂来源，因为不饱和脂肪酸含量高，有助于降低体内“坏胆固醇”，帮助预防心血管疾病。张益尧强调，橄榄油比许多植物油都耐高温，在地中海料理中，煎、煮、炒、凉拌，通通会使用橄榄油烹饪。

二、优质蛋白质来源，肉类选择有顺序

优质蛋白质来源在地中海饮食中有其顺序，鱼类、海鲜优先吃，其次是鸡肉、鸡蛋、乳制品，最后才是猪、牛、羊等红肉。鱼肉跟海鲜类的蛋白质结构较简单好吸收，且有Omega3多元不饱和脂肪酸，对降低胆固醇、预防心血管疾病，及脑部运作有益。

张益尧指出，身体的血胆固醇中，70%是透过饱和脂肪自体合成，而猪、牛、羊等红肉类正是饱和脂肪酸比例较高的肉类，摄取后会在体内转变成胆固醇，若是没有透过运动代谢，就容易造成胆固醇过高的状况。

三、蔬果颜色鲜艳，抗氧化对抗自由基

选择拥有抗氧化能力高的蔬果，不仅仅是量多，还需要有丰富的颜色。张益尧举例，红色的番茄有茄红素；橘色的胡萝卜有β胡萝卜素；黄色的粟米有叶黄素、玉米黄素；绿色的奇异果、柠檬有维他命C；白色的洋葱、大蒜有硫化物；紫色的葡萄、蓝莓有花青素。颜色越丰富，代表抗氧化能力越高，就能帮助清除体内的自由基，就预防发炎，减少心血管负担。

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