防便秘食物｜15种高纤食物促进肠道健康 杞子高过燕麦爆谷都上榜
防便秘食物｜便秘怎么办？相信是都市人共同面对的问题。宿便引致肚谷谷，却又不能上厕所，感觉很不舒服。其实纤维摄取不足或年纪增长等都是便秘成因，除了吃纤维补充品或软便剂，常常听见长辈说有便秘就要食多点菜、食多点纤维。但你又知道究竟甚么食物含丰富纤维吗？除了蔬菜，又有没有其他食物及营养素对通便有益？以下就介绍15种高纤食品，别以为一定是蔬菜水果才榜上有名，15项之中，水果只占4位，而第4位的更是可口零食！
有些人会便秘，有些人则天天都准时大便，最主要分别是源于肠脏蠕动速度。肠道要蠕动才能把体内废物排走，但有人三日蠕动一次，也有人一日蠕动三次，想改善便秘问题，必须多吃能刺激肠道活动、使消化系统健康的食品。
纤维素每天宜摄取多少？
小时候已知道纤维素是不可或缺的营养，能帮助消化、维持饱腹感、降血压及降胆固醇等，亦可降低中风及患上糖尿病的风险，但每天应该吃几多才好？根据专家意见，成年女性每人每日建议摄取25克，而成年男性的建议摄取量则为38克。然而，大部分人并不达标，一般只吃到一半分量左右，即大约15至17克。其实很多食品都有纤维素，别老是以为只有蔬果跟燕麦等才有，以下介绍的15种高纤食品，既健康又饱肚，排第一名的更是每100克已有70.1克纤维，轻松达标！
请按下图睇15种高纤的通便食物（由纤维含量低至高排行）：
15.梨（每100克含3.1克）
梨的纤维比士多啤梨、橙、香蕉或奇异果等等都还要高，是不错的水果选择。
14.全麦面条（每100克含4克）
全麦面条由整粒小麦磨成，保留了麦糠和胚芽，蕴含大量纤维，是饱肚的纤维正餐。
13. 腰豆（每100克含6.4克）
豆类是极佳的纤维摄取途径，腰豆除了有纤维，亦是纯素蛋白质来源，蕴含多种营养素。
12. 覆盆子（每100克含6.5克）
士多啤梨、蓝莓、黑莓等莓果都有纤维，按次序为每100克含2克、2.4克及5.3克，但始终不及覆盆子的6.5克多，而且它的维他命C跟镁质也高。
11. 牛油果（每100克含6.7克）
牛油果不仅高碳水化合物、蕴含健康脂肪、高维他命B、C、E与矿物质，其纤维更是不低，“超级食物”当之无愧。
10. 扁豆（每100克含7.9克）
扁豆价钱便宜、营养价值极高，满载多种营养素，多吃无妨。
9. 热情果（每100克含10克）
热情果是最高纤水果，因为我们必须连籽进食，故膳食纤维尤其高，有效促进肠脏蠕动和预防便秘。
8. 燕麦（每100克含10.6克）
燕麦是最健康的谷类食品，维他命、矿物质和抗氧化含量都高，而它亦有一种可溶性纤维叫“燕麦β - 葡聚糖”，对降低血糖和胆固醇水平有帮助。
7. 黑朱古力（每100克含10.9克）
黑朱古力既好味又有营养，抗氧力强，每100克黑朱古力的纤维素亦超过10克，不过切记要选浓度70%以上的黑朱古力，并避免有太多添加糖分。
6. 杏仁（每100克含12.5克）
杏仁是颇受欢迎的坚果，纤维素高，亦有健康脂肪、维他命E、镁质等。
5. 杞子（每100克含13克）
杞子除了广为人知的明目功效之外，原来还有丰富膳食纤维。
4. 爆谷（每100克含14.5克）
爆谷的原形是粟米谷，纤维不低，加牛油或焦糖等调味虽然不会影响纤维含量，但就会增加热量。
3. 奇亚籽（每100克含34.4克）
奇亚籽本身没有味道，但由于纤维素、钙质和磷质等都很高，因而吸引许多女士食用，加到饮品或甜品中，务求令肠脏健康。
2. 可可粉（每100克含37克）
可可粉纤维比黑朱古力更高，但我们很少会吃100克可可粉这么多，所以还是直接食朱古力较实际。
1. 黑木耳（每100克含70.1克）
黑木耳素来有“血管清道夫”之称，其纤维含量亦远高于其他食物，其水溶性纤维能与胆盐结合并排出体外，因此能降低胆固醇、预防心血管疾病等。
同场加映：【通便饮食】通便不能只靠高纤？20种食品有助赶走便秘
原来不一定是高纤食物才有抗便秘之效，以下还有18种食物，一样做到同样效果，甚至被誉为“天然泻药”，各位也可参考一下。
1.苹果
苹果有丰富纤维，能促进大肠蠕动及排便，当中的可溶性纤维“果胶”亦具有通便效果，减少结肠运输时间、改善肠道健康。除了苹果外，含果肉的苹果汁及苹果醋等，都被视为对抗便秘的妙方。
2.热饮
不论是热茶、热咖啡或热水，热饮都被公认为刺激通便的方法，并有效扩张血管，帮助消化。根据研究指出，暖水等亦对肠道蠕动有益。
3. 香蕉
香蕉纤维丰富，可纾缓便秘、帮助通便，尤其适合惯性便秘人士。青色香蕉亦含抗性淀粉，功效俨如可溶性纤维，有效整肠。
4. 蓝莓
蓝莓有膳食纤维，能对抗便秘，不过市面上的罐头蓝莓添加了糖水，部分营养已流失，因此必须要挑新鲜蓝莓。
5. 抱子甘蓝
小椰菜（Brussels Sprouts，学名：抱子甘蓝）一向受营养师推崇，纤维之高能改善粪便质素，避免大便稀烂。不过如果你一向不习惯吸收大量纤维的话，一下子吃得太多，身体会难以分解小肠内的纤维，导致肠气出现。
6. 提子
提子带轻泻特性，有效对付便秘，约10粒提子就有2.6克的纤维，经常食用，如厕定能路路畅通。
7. 西柚
西柚本身能促进肠脏蠕动、通便整肠，不过如果你正进行药物治疗，西柚或与降血压药等成药“相冲”，产生反效果，所以还是先咨询医生意见较好。
8. 奇异果
一个奇异果大概有2克纤维，可溶性纤维跟不可溶纤维的比例约为1:2，被誉为是最能帮助排便的黄金比例。曾有研究指出，连吃14天奇异果可改善逾7成便秘问题，堪称天然肠胃散和软便剂。
9. 柠檬水
水好比天然润滑剂，能软化过硬过干的宿便，使它们更轻易排出。酸性的柠檬能刺激消化系统内的排毒速度，因此柠檬加水简直是便秘救星。临睡前饮杯暖柠檬水的话，排便开始绝对能得以纾解。
10. 芒果
芒果常被指“湿热”，可想而知能轻松防便秘，除了纤维外，果肉中的植物化学物质，对提升肠道健康尤其有益。
11. 橙
一个大橙约有4克纤维，而橙、柑橘类食品中含有“柚皮素”，具通便之效。
12. 橄榄油
橄榄油跟其他油不同，在小肠时还未被完全吸收，能顺利抵达大肠，化身肠道中的润滑剂，使粪便更易滑过，故早在多年前已获医生吹捧为“天然泻药”。
13. 西梅
梅干被视为对抗便秘的良药，它有丰富的不可溶纤维，其次是“山梨糖醇”，引起肠细胞的渗透作用，肠壁细胞内的水会经肠腔渗出，引起“轻泻”。
14. 藜麦
“超级食物”藜麦比起其他谷物，纤维足足多一倍有多，绝对能改善便秘问题。
15. 菠菜
菠菜的营养素冠绝一众蔬菜，除了有润肠通便的高纤维，当中的镁质也可帮助结肠收缩，使体内废物排出。
16. 乳酪
乳酪有大量益生菌，能对付便秘与肠胃不适。不过亦有人指出汲取过多益生菌会引起副作用，有机会破坏菌的活性与功能，所以还是要咨询医生与营养师的专业意见。
17. 椰子水
椰子水在肠道能发挥莫大作用，亦是天然解便剂，除了能大量补充水份和电解质，其酵素也能促进消化，刺激肠道蠕动。
18. 粟米
想吸收更多不可溶纤维的话，粟米是其中一个重要来源，它扮演著刷子角色，将肠内的废物擦拭干净，从而改善便秘问题。
资料来源：healthline、My Food Data、《The National Academies of Sciences Engineering Medicine》