【健康饮食】盘点15种NG饮食习惯最相关的死亡陷阱！No.1食得太咸

每天吃三餐加零食宵夜，你吃腻了吗？不过我们选择哪些食物填饱肚子，可是事关重大啊！下次老婆或男朋友问你“今天该吃什么”，不要回答“吃什么都没关系啦！有得吃就好！”饮食选择并不是假议题！即使今天的选择不会让你“马上”健康，但每天持之以恒地愿意选择往好的饮食习惯靠拢，才能持续拥有健康。

最近医学期刊《柳叶刀》（Lancet，也被译做《刺针》）刊出了一篇研究报告，认为全球“五分之一的人因为自己的饮食习惯而提早死亡”。于2017年，全球有一千一百万人因为不良饮食习惯而死亡，有两亿多人因不良饮食习惯而失能。

哇！那这么一来，不好的饮食习惯就打败了抽烟，成为最严重的健康杀手呢（抽烟每年造成全球800万人死亡）！甚至比其他的危险因子带来死亡的机会还来得高。接下来，我们就根据这篇研究，看看究竟怎么吃才最健康！

地球上有八亿人是食物来源缺乏，容易饿肚子的；地球上有十九亿人吃太多体重过重。饥饿和肥胖同样都是营养不均的一种表现形式。然而这篇从1990年到2017年，横跨195个国家的饮食习惯研究里，并没有把体重列进考量。而是针对25岁以上的成年人，分析15种与死亡最相关的饮食习惯，以下就是这十五种不良饮食习惯。

NG 1：吃太多钠

每天总共吃超过3克的盐巴。这个部分是以每24小时尿液中排出的钠来计算吃进肚的钠是否过量，而非用一次尿液排出的钠来计算，因此并非每个国家都有这方面的资料可供统计。但总结来看，这是错误饮食习惯的第一名！吃的太咸、调味太重是造成健康危害的最大凶手。

NG 2：吃太少全谷类

研究建议，成人每天吃100到150克的全谷类，指的是从米饭、面条、早餐麦片等摄取天然的麸皮，胚芽和胚乳，并不是指淀粉总摄取量喔！现在虽然很多人提倡增加蛋白质、减少淀粉，但一定要注意，我们可以试著减少白米饭、面包、白面条，减少“精致淀粉”的摄取，但全谷类的麸皮，胚芽和胚乳含有重要的矿物质与维生素，并不能因此都不吃！你可以选择糙米、紫米、全燕麦、糙薏仁等标示为“全谷类”的谷物。研究显示，平均大家只有吃到建议量四分之一的全谷类。

NG 3：吃太少水果

这里指的水果可以是新鲜的、冷冻的、或煮过的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要请记得），吃腌渍的水果也不算！研究建议水果总量一天达到200到300克。

错误习惯的前三名就是“吃太咸（钠离子摄取过量）”、“全谷类摄取过少”、“水果吃太少”，其中老年人味觉不敏感，最容易吃太咸；而年轻人最容易犯的饮食错误则是全谷类摄取太少。接下来我们再看三个很容易影响健康的饮食错误。

NG 4：吃太少坚果种子

研究建议每天吃16到25克的坚果、种子。常见的食用坚果是腰果、开心果、花生、核桃、栗子等。以研究内容来看，平均大家每天只吃了3克的坚果种子，远低于建议量的21克，显然多数人尚未养成这样的饮食习惯。

仲有边啲不良饮食习惯系应该要避免 ? 点击下图睇睇你有冇犯以下错误：

过去我们讲到饮食陷阱，很多人会介意在总量吃太多，那这次的研究讨论的是藏在藏在细节里的魔鬼。但如果你仔细看前面的内容，会发现“吃太少健康食物”带来的死亡风险，会比“吃太多不健康食物”更大！所以不是说“我都吃少少的”就代表一定健康喔！

不论年龄、性别、社会条件，如果尽量改掉这些饮食上的坏习惯，可以预防五分之一的死亡。因为这些不好的饮食习惯容易让人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症。你可能不难想像，每餐都是吃得很咸，只吃腌菜不吃新鲜蔬菜水果的人，很容易罹患高血压，接著就因高血压而中风造成失能、残障，甚至死亡。

过去你可能会认为饮食西化很不好，确实美国人吃了太多加工食品，反式脂肪也太多，但还在195个国家的饮食健康程度中排行于前50名。从这份研究我们会发现中国排名排在140名，每十万人中有350人因饮食问题而死，在榜单上算是后段班，而中菜吃法的最大陷阱就是“盐份过多”！

名列前茅、吃的最健康的国家是以色列、法国、西班牙、日本。这样看起来，最接近“地中海饮食”的菜单，在饮食中选择较多的水果、蔬菜、坚果、橄榄油、鱼类对身体最有帮助。如果你喜欢日式饮食，要尽量避免腌渍类食物，并注意盐份，因为研究认为日本整体表现虽然很棒，但料理中也是藏有盐分过多的问题！

最后再重复一次，最不好的饮食习惯吃太多盐、吃太少全谷类、吃太少水果。接下来则是吃太少坚果种子、吃太少蔬菜、吃太少omega 3 脂肪酸。我们很幸运，取得食物并不困难，还是个充满好吃水果的地方。不像某些内陆地区要买条鱼很贵，或在某些季节或某些地区真的没有水果或蔬菜，只能获得腌渍类蔬菜水果。那我们就更该能了解，尽量少吃味道重，靠著糖、盐味、和加工来刺激味觉的食物，尽量多选择新鲜的蔬菜水果与全谷类！

所以大家其实真的不用整日担心“该买哪些健康食品补充剂”，不用担心自己是否少吃了哪些锭剂、补品、或XX素，怕没有“补到”身体差。而应该好好想想，如何精进每天三餐的内容，增加新鲜蔬果、全榖并减少调味。重新思考食物对你的意义，从心改变食物选择。

【本文获“照护线上”授权转载，原文：必看！15种与死亡最相关的饮食陷阱（懒人包）】