更年期饮食｜吃鱼延缓更年期 咩鱼至啱？避免5种鱼恐心脏病脑退化

更年期对女性而言，是人生的一个大课题，生理和心理上都得面对巨大的关口。期望它可迟点来，或来得不著痕迹，大概是女人们的共同愿望！原来吃鱼也可以助大家一臂之力，不过首要是吃得精明，有几类鱼吃了会有反效果！

更年期饮食｜常吃2食物提早更年期

英国里兹大学（University of Leeds）曾进行一项研究发现，多摄取油脂含量高的鱼类，可能让女性进入更年期的时间延后3年（以51岁进入更年期为基准）。而多摄取精致碳水化合物，尤其是义大利粉及白饭，则可能让更年期提早1.5年。另外，吃肉者比素食者平均延后1年进入更年期。研究亦发现，早进入更年期的女性，罹患骨质疏松与心脏疾病的风险较高。骨质疏松｜20岁始钙质流失？5款蔬菜比牛奶高钙！助防骨松芥兰第1

更年期饮食｜鱼类3大抗衰老营养素

鱼类除了含丰富的奥米加-3脂肪酸和优质蛋白质外，还含有多种营养素，例如碘质、硒质、钙质、铁质，以及维他命A和D等，有大量研究确认，鱼类可以作为抗衰老的重要食材。

抗衰老营养素1：奥米加-3脂肪酸

可抗氧化，延缓脑部和视力退化，降胆固醇，保护心血管，稳定情绪抗抑郁。

抗衰老营养素2：不饱和脂肪酸

保持血管畅通、减少心血管疾病。

抗衰老营养素3：蛋白质

提升免疫细胞健康、强化肌肉。

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抗衰老营养素4：维他命D

与体内荷尔蒙形成有一定关联，能调理雌激素平衡。

更年期饮食｜5种鱼不要吃

吃鱼虽然有助女性延缓和安渡更年期，但有些鱼，吃了却有反效果。

更年期不要吃的鱼1：鱼生多寄生虫

煮成半熟的鱼及鱼生都不宜吃，没煮熟的鱼肉可能存在寄生虫。海产寄生虫中较常见的是蛔虫、绦虫和吸虫。人类进食受感染的鱼肉后可能会出现红疹痕痒等过敏反应和腹痛腹泻。一些寄生虫（如肺吸虫）甚至有可能进入重要器官，引起严重并发症。

更年期不要吃的鱼2：大型海鱼易受污染

由于海洋污染，重金属及工业化学物会透过食物链累积在海鱼体内，人类进食受污染鱼类，会伤害免疫系统和中枢神经，加速大脑退化。一般而言，大型海鱼（如大眼吞拿鱼、金目鲷、剑鱼等）会较易受污染。建议选择中小型鱼类及多吃不同种类的鱼，以降低风险。

更年期不要吃的鱼3：咸鱼与鼻咽癌有关

世界卫生组织国际癌症研究机构早已将咸鱼被列为致癌物，也有研究表明吃咸鱼和鼻咽癌、食道癌、胃癌有关。咸鱼致癌的罪魁是制作过程中产生的亚硝酸胺。鱼在腌制过程中，所含的蛋白质会在制作过程中产生大量亚硝酸胺，进食后与胃液中的亚硝酸盐发生化学反应，产生基因毒性物质，增加患癌风险。

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更年期不要吃的鱼4：焦鱼增乳癌风险

鱼类经过高温加热烧焦，会生成异环胺，加热温度愈高，水分愈少的食物，产生的异环胺愈多。有研究发指，异环胺会破坏基因，增加胃癌、肝癌、大肠癌、乳癌、摄护腺癌、肾脏癌等癌症风险。 更年期｜中年女性需哪些维他命？6营养强骨减焦虑1种减患乳癌40%

更年期不要吃的鱼5：烤炸鱼增糖尿心脏病机率

蒸鱼是最健康的食法，不要煎炸或烧烤。在烹调的过程中，鱼的肌肉组织会因为高温而促使某些有害物质形成，可能会产生糖化终产物（AGEs），体内的糖化终产物过高的话，就有可能提高患心脏病、糖尿病、阿兹海默症的机率。而且高温也会破坏鱼的营养。中火慢煮才能最大程度保住营养和美味。

更年期饮食｜最适合更年期女性鱼类

更年期女性最适合吃鱼1：三文鱼、鲭鱼与沙甸鱼

三文鱼、鲭鱼与沙甸鱼等油脂量高的鱼类，与延后更年期最有关联，高油脂鱼类的Omega-3脂肪酸有刺激身体抗氧化能力的效果。

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更年期女性最适合吃鱼2：连骨吃的白饭鱼可增加钙的摄取。

更年期女性最适合吃鱼3：鲭鱼、鳗鱼富含锌，对平衡雌激素有特殊功效。

更年期女性最适合吃鱼4：三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼含色胺酸，可促进脑内血清素合成，帮助纾缓焦虑情绪。

参考资料：香港食安中心／Journal of Epidemiology and Community Health