肌肉酸痛｜运动后宜摄4营养 抗炎解疲劳纾缓肌肉痛三文鱼石榴汁
你是否曾经在运动或健身后感受到肌肉酸痛的不适？要怎么快速缓解肌肉酸痛呢？除了热敷、伸展之外，适当的营养摄取有助于纾缓酸痛、加速肌肉修复。让Heho营养师告诉你怎么吃来改善肌肉酸痛 !
维持均衡的饮食很重要，在饮食中补充一些基本的营养素，例如咖啡因、Omega-3脂肪酸、多酚和牛磺酸，有助于促进肌肉修复、减轻身体的发炎反应。
肌肉酸痛要吃什么纾缓？（按图👇👇👇）
咖啡因
咖啡因不仅具有提神作用，还有纾缓肌肉酸痛的效果。这是因为咖啡因的化学结构与腺苷酸（adenosine）相似，可以作为腺苷酸的拮抗剂，从而抑制疼痛感。研究显示，每公斤体重补充5毫克的咖啡因可以减少阻力训练后产生的肌肉酸痛感和疲劳感。
Omega-3 脂肪酸
Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA具有强大的抗发炎作用，能够减少IL-6、PGE2、TNF-α等发炎物质的生成，进而降低运动后延迟性肌肉酸痛。三文鱼、鲭鱼、吞拿鱼和秋刀鱼等食物都是丰富的Omega-3脂肪酸来源。若饮食中摄取不足，可以考虑补充鱼油或藻油等保健食品。
多酚类
多酚具有抗氧化和抗发炎的能力，有助于减少运动后肌肉酸痛的症状。根据台湾大林慈济医院的研究提到富含多酚的蔬果汁，如酸樱桃汁和石榴汁，对改善肌肉损伤有帮助。酸樱桃汁可降低发炎反应和氧化损伤，减轻疼痛感；而石榴汁中的有机硝酸盐则能促进血液循环，减轻运动后的疲劳感。
4招有效纾缓延迟性肌肉酸痛（按图👇👇👇）
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牛磺酸
牛磺酸存在于身体各部位，具有抗氧化和调节电解质平衡等生理功能。过去的一项研究发现，21位健康男性连续补充50毫克牛磺酸21天，能够提高运动表现、减少运动后肌肉损伤，并降低体内氧化压力标志物的浓度。海鲜和贝类是富含牛磺酸的食物，其中扇贝、生蚝、墨鱼和章鱼是良好的食物来源。
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