【女生路跑2:影片教学】静脉曲张 长课疲劳 两招瑜伽纾缓双腿

撰文: 李思咏
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我们爱美,不止外表,更要身心健康。所以,女跑友成为长跑路上一抹风景,热爱跑步的女生愈来愈多。针对春季连串女生限定的路跑赛事,中大医学院内科科学哲学博士刘凯琳(Caren)一连7个周六主持“女生路跑”教室,与一众女士齐齐起跑。
今天第二期,针对常见于OL、空姐、教师和售货员等,因为长时间站立或坐下导致静脉曲张,或长课(LSD)练习后双腿酸软疲劳,Caren示范2招适合长跑的瑜伽式子(Running Yoga),帮大家纾缓双腿不适。

女士易有静脉曲张,加上长课训练后双腿酸软疲劳,刘凯琳博士今周教大家两招Running Yoga,纾缓不适。(叶璋时摄)

青筋暴现、肿胀疼痛,多少女生受静脉曲张困扰?根据统计,女生与男士患静脉曲张的比例是3:1。

静脉系统把血液带回心脏,腿部静脉有瓣膜,防止血液因地心吸力而倒流。若瓣膜无法正常运作,或者静脉壁失去弹性,血液便淤积于腿部静脉,静脉管壁扩张成囊状,导致下肢静脉血管肿胀弯曲。

当我们长时间站立与坐着工作,血液运行受影响,久而久之便形成静脉曲张,不少长时间坐办公室的OL、空姐和售货员等,都深明静脉曲张之苦。Caren今天示范的两招Running Yoga,侧前屈伸展加强式(Intense Side Stretch Pose)适合经常坐着或站立人士,头触膝前弯式(Head-to-knee Forward Bend)则纾缓双腿长时间跑动后疲劳,周、末日完成LSD的跑友,不妨多做。

 

1. 侧前屈伸展加强式      Intense Side Stretch Pose

针对部位/问题:整条腿

做法:前后脚分腿,后脚转45度角指向前方。盘骨对齐,双手扶在腰间;吸气,拉长整条脊椎;呼气,慢慢向前折落,过程中脊椎保持拉长。

向前折落时,腿部拉扯感觉愈加强烈;若感觉太强,在可忍耐的幅度下,维持姿势15至30秒。吸气,上身挺直,返回原来位置,换边再做。

Caren:“血压高者,上身向前折落时,注意心脏和头部位置。若头部比心脏低时感到不适,就维持头部与心脏同一水平。折落的过程中,后脚踏稳。”

2. 头触膝前弯式       Head-to-knee Forward Bend

针对部位/问题:肩膀、大腿后肌、腹股沟、腰部;周期不适、疲倦、焦累、抑郁、头痛

做法:坐下,双腿拍贴。屈左膝,左脚掌拍在右大腿内侧;右脚勾起脚趾,使右脚跟拉前。吸气,收紧腹部,脊椎挺直;呼气,上身依次由腹、胸、头向前折落,手放左腿旁或抓住腿部,保持呼吸并维持姿势15至30秒。

然后吸气,挺直上身,再呼气并把左腿伸直,回到预备姿势,换边再做。

Caren:“柔软度差者,可用瑜伽带、绳子或毛巾作为辅助工具。上身向前折落时,以腹肌主导,若用手辅助,肩膀要放松,勿过度用力。”