【渣马】4式赛前伸展　关节更灵活

比赛前，你定了目标时间、积极备战，配衬了跑鞋和战装，一切准备就绪，但比赛前的热身和伸展呢？跑友们往往忽视这一环，马马虎虎伸展5分钟就上线，争取有利位置起步。其实早在起跑线前，比赛已经开始，因为热身和伸展好比比赛一部分，听听中大医学院内科科学哲学博士刘凯琳（Caren）如何说。

1. 比赛前，先热身，后伸展。
2. 美国心脏学会建议，热身时间为5至10分钟。
3. 伸展运动可提升肌肉柔软度、改善关节活动幅度、减少关节和肌腱压力，减低运动时受伤风险

先热身、后伸展，每个跑友都应做。“以低强度的全身运动热身，体温、呼吸量、心率和血压渐渐上升，血管扩张，更多血液流到肌肉，令肌肉更温暖从而提升柔软度，身体的循环和呼吸系统调节好了，我们做更高强度的运动时，就更有效和安全。”Caren解释了热身运动如何重要，那么该热身多久呢？根据美国心脏学会（American Heart Association, AHA, 2015）建议时间为是5至10分钟，惟要视乎运动强度，强度愈高，热身愈久；别忘气温亦是一个因素，如天气寒冷，热身时间或要比在室温环境下更长。

先热身后伸展　提升肌肉柔软度

1. 低弓式侧弯（Low Lunge with Side Bend）

伸展部位：腿（尤其大腿前后肌肉群包括四头肌、腘绳肌、髂腰肌）、腹肌沟及臀部、腹斜肌

2. 高弓式（High Lunge）

伸展部位：腿、髂腰肌、腹肌沟和臀部肌肉（与第一式伸展肌肉相近，但伸展程度更高，特别是髂腰肌）

3. 蜥蜴式（Lizard）

伸展部位：大腿外侧、臀部（尤其梨状肌）

4. 小腿伸展（Calf Stretch）

伸展部位：大、小腿后肌