【女生路跑1】跑步只是双腿运动？　4分钟Tabata练全身

我们爱美，不止外表，更要身心健康。所以，女跑友成为长跑路上一抹风景，热爱跑步的女生愈来愈多。针对春季连串女生限定的路跑赛事，中大医学院内科科学哲学博士刘凯琳（Caren）一连7个周六主持“女生路跑”教室，与一众女士齐齐起跑。
今天第一期，她准备一组两分钟的Tabata，做两组，让我们在农历新年大吃大喝后，4分钟练足全身。

日本立命馆大学（Ritsumeikan University）运动及健康科学院院长田畑泉（Izumi Tabata）研发一套运动训练方法，并以自己的姓氏命名。Tabata训练与HIIT（High Intensity Interval Training）接近，两者皆是高强度间歇训练，必须短时间内提升心跳，锻炼肌肉和心肺耐能，但Tabata有特定“玩法”：

1. 每个动作做20秒，动作与动作间休息10秒

2. 限时内以最高速度重复动作，将心率提升至最大心率（220-年龄）的75%至85%

3. 整套训练必须为4分钟

4. 视乎训练目标，编排不同动作

Caren解释：“Tabata没有一套特定动作，可视乎目标而编排，例如修手臂、修腹等，但必须附合上述4个原则。至于动作数量，可以1个动作做足8次，但为了锻炼不同部位，一般编排4个或8个动作，4个动作合计2分钟，做2组，8个动作则刚好1组4分钟。”

Tabata（4个动作）
﹝（20秒+10秒）X4﹞ X 2组 = 240秒，即4分钟
注：如8个动作做1组

今天Caren为我们编排的“Tabata菜单”有4个动作：

1. 高擡腿（High Knees）

针对部位：全身肌肉

2. 三头肌撑体（Triceps Dip）

针对部位：三头肌（即“拜拜肉”）

3. 平板式开合跳（Plank Jack (in-out)）

针对部位：手臂、胸肌、背肌、肩膀、臀部和双腿（平板式）；腹斜肌和大腿内外斜肌（开合跳）

4. 蹲坐侧踢腿（Squat with Side Kick）

针对部位： 臀大肌、大腿后肌和核心肌肉（蹲坐）；大腿外侧和大腿四头肌（侧腿踢）；强化身体平衡和核心肌肉（单腿站立）

宜均速跑或间歇跑后加练体能

这套Tabata锻炼全身肌肉，因为跑步不止郁动双腿，其实是全身运动。“跑步时，我们要维持躯干稳定，腹背核心肌群力量尤其重要；摆手则靠手臂力量；胸肌、背肌力量足够的话，可避免‘寒背’，影响呼吸。”Caren编排动作甚有心思，完成20秒高擡腿后气来气喘，所以紧接三头肌撑体稍事喘息，之后再做较辛苦的平板式开合跳，最后以蹲坐连侧踢腿锻炼核心肌群、臀部和大腿。

她提醒跑友们：“长课后较辛苦，应以纾缓为主，反而完成均速跑、间歇跑等训练，应加入体能环节，不妨多花4分钟做Tabata。”即使不是跑友，也可做Tabata强化心肺耐能，特别是新年期间吃多了，应当动起来锻炼锻炼。