【行山】应该要带几多水上山？ 了解八大行山饮水注意事项
A:“今日大帽山条路线要行10K，我地买几多水好？”
B :“1L？”
A :“够唔够呀？今日好热㖞。”
B :“2L？ ”
A :“欸...应该够？不过之前睇篇介绍话条路线预计要行成6个钟㖞。”
B :“咁不如买够3L？”
A :“哗，3L水好重啵...饮唔晒咪得个孭字？”
以上的对话，相信是不少山友上山前经常会考虑到的问题，尤其在夏天，你准备的水是否足够，绝对会影响你该趟旅程的安全。要知道自己需要带多少水，首先要预计自己将会流失多少水，然后便要想办法令补水更容易、更有效。以下就跟大家一同探讨这些问题。文：攀山者联盟
人体散热机制
我们每人的身体都有一套散热机制，将我们的体温尽量维持于正常范围 (摄氏36.5度-37.5度)。每当这个机制发觉体温比正常范围高，代表身体需要降温，我们的中枢神经便会指示血液加速流到皮肤表面，并以流汗这个生理的方式去散热。
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影响身体流汗的因素
1. 温度：环境温度越高，我们的体温会随之上升，所以在气温高的日子和暴晒的环境，我们会流更多汗。
2. 相对湿度：相对湿度愈高，空气中可以让汗蒸散的空间愈少，导致我们的身体会感觉更热，从而需要流更多汗去达致同样的散热效果。香港的夏天一般比较潮湿，所以我们行山的时候往往会感到散热比冬天困难。
3. 体型：体重较高的人会比体重较轻的人需要用更多能量去完成一项相同的活动（例如走同一段山径），导致他们的体温会升得较多，因此需要流较多汗去散热。
4. 适应能力：在炎热的天气，热适应能力较高的人对于身体需要降温的反应会较快和较有效率，所以出汗会较早和较多。值得留意的是，热适应能力是可以透过在炎热的环境中运动，循序渐进地去建立的。
5. 运动强度：运动强度（以身体摄氧量作标准）愈高，身体会产生愈多热，因而需要流愈多汗。例如当我们爬上一段陡峭的斜坡时，除了心跳会加速之外，身体亦会因爬斜坡所产生的热较多而需要流更多汗。
6. 活动持续时间：假设大家在同一天、同样时间出发去行同一段山径，在山上活动和逗留时间愈久的人，流汗量亦会相应愈多。
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以上说明，每个人流失水分的数量会因环境、身体质素、活动内容等因素而异。想知道自己到底需要喝多少水，其实很大程度有赖通过自身的实验和经验去判断。然而，喝水是否足够其实有两个重要的指标：
（1）当身体水分充足时，尿液的颜色应该是淡黄色或是没有颜色的。如果你在远足途中发现你的尿液是深黄色的话，便代表你有脱水的征状了。
（2）除了观察尿液的颜色，头痛和肌肉抽筋 (常见的部位是腹部及腿部) 也是脱水的常见征状。 在野外，喝水不足会诱发脱水和一系列的热疾病，例如热抽筋、热衰竭等，当然还有可以致命的中暑。要减低这些意外发生的风险，我们可以提早计划如何令补水更容易、更有效。
夏天行山必备12件小物（按图放大）：
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跟人行山，出发前不要只问“难度几多粒星”，要识问这8条问题：
八大行山补水秘笈：
1. 事前补水
活动前喝水，让身体以水份充足的状态去进行活动，有助减少旅程初段脱水的机会。
2. 口渴便要饮
口渴其实是我们身体的一个刺激机制，当我们感到口渴的时候，其实便是身体在诉说体内的水分开始不足，需要我们喝水去补充。
3. 方便饮
将水放在方便拿取的位置，例如背囊里较高的位置、两边的肩袋或侧袋，或使用附吸管的水袋。
4. 带多少少
习惯带一支后备水，除了有备无患，也可以提醒自己：当你开始需要喝后备水的时候，代表你的水已差不多喝光了，也代表是时候采用预先准备好的中途撤离路线。考虑撤离路线有几个重要的因素：能尽快到达有交通的地方、充份了解该路段的难度（例如上落、斜度、路况）、是否同行所有人都有能力应付该路线。
5. 预先考虑补给点
除了带多一点水，也可于出发前查看路线中途是否有补给点，例如山上的士多、饮水机和石涧。于流水量充足、水源未受污染的溪流，我们可以考虑利用过滤器和净水丸等工具净化溪水作补给。
6. 忌短时间内喝太多水
原来水也有机会喝得太多？答案是有的。当我们喝下的水比我们流失的水容量超出太多的时候，我们血液中钠质的浓度会被冲淡，导致低血钠症，常见的征状包括恶心、作呕、头痛、迷糊、抽筋等。因此，我们于补水时要注意避免于短时间内大量灌水。
7. 电解质饮品
我们流汗的时候，身体除了流失水分，同时也在流失盐份。于饮品清单内加添含电解质饮品，可以有助我们减低患上热疾病和低血钠症的风险。
8. 咖啡和酒精类饮品
咖啡和酒精均有利尿的作用，有机会加剧脱水的情况，故不太适宜于运动过程中饮用。
读到这里，A君和B君似乎知道自己应该带多少水了。
A：“上星期我地去行山行咗7k，𠮶日天气同今日差唔多，我地每人差唔多饮咗1.5L水。今日条路线长啲，上升高度又多啲，我谂我地每人带够2.5L水会稳阵啲。”
B：“不如带多0.5L水做后备？另外买定包电解质粉或者盐糖做中途补充。同埋今日条路线行大帽山，如果中途发现唔够水饮，经过莲姐嘅茶水亭𠮶阵就可以补给喇！”
本文作者攀山者联盟是一间本地攀山向导组织，成员包括中国香港攀山及攀登总会的山艺教练，以及加拿大攀山向导协会的顶绳攀岩教练。
参考资料：
[1] Your fitness level may determine how much you sweat: https://www.huffingtonpost.com/entry/sweating-fitness-level_us_5924cdb4e4b0650cc01ff4ff
[2] 登山圣经 50周年纪念版
[3] 红十字会急救手册
[4] Dehydration, Webmd: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults#1
[5] Hyponatremia, Webmd: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-hyponatremia#1
[6] Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015: https://journals.lww.com/cjsportsmed/pages/articleviewer.aspx?year=2015&issue=07000&article=00002&type=Fulltext
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