【简易健身】伸展运动．改善腰痛有办法（二）

今天教授的伸展动作主要围绕“腰部、下背”的位置。猫式、婴儿式和蛇式其实是一个相辅相承的动作。三个动作顺序做，动作难度不高，但将会令你的腰背舒畅无比。

摄／黄宝莹

伸展好处：

扩大关节活动范围，减少关节受压
提升肌肉柔软度，减少运动受伤或拉伤机会
减少肌肉僵硬，改善身体不良的姿势
增加关节滑液的质量
减少腰颈背痛的毛病

动作一：猫式拱背伸展

针对部位：

腰背

动作简介：

1. 双膝跪地，双手扶地，双手距离大概跟膊头相同

2. 吸气，头向下，拱背弯腰向上，呼气，

3. 慢慢拗腰望前

4. 动作重复10次

5. 做3组

动作二：婴儿式拉背伸展

针对部位：

腰部、肩膊

动作简介：

1. 双膝跪地，双手扶地，双手距离大概跟膊头相同

2. 吸气，臀部慢慢坐下，双手伸直向前压，呼气

3. 肩膊出现拉扯感觉

4. 维持动作15－20秒，然后起身

5. 做3组

动作三：蛇式腰背伸展

针对部位：

腰部、腹部、下背

动作简介：

1. 婴儿式拉背伸展开始

2. 身体向前前进，双手屈曲

3. 手肘慢慢离地，保持屈曲向上转动

4. 双臂慢慢伸直，撑起身体

5. 吸气，上身向后伸展，眼望天，呼气

6. 腹部、下背出现拉扯感觉 维持动作15－20秒，然后返回婴儿式拉背伸展位置

7. 整套动作为1次，做3－5组

伸展幅度可因应个人能力调整，维持时间为教练建议；如有不适或痛楚即应停止，或询问持牌专业健身教练。建议孕妇应先咨询医生或专业人士意见。