【简易健身】伸展运动．改善腰痛有办法（一）

是日清明节“红日”，在扫墓拜祭先人之前，不少人也需要“上山”，双腿定必感到酸软吧。为免留下“后遗症”，大家不如趁着假日有空，回家后拉一拉筋，舒缓一下腰、腿、臀。

摄／黄宝莹

伸展好处：

扩大关节活动范围，减少关节受压
提升肌肉柔软度，减少运动受伤或拉伤机会
减少肌肉僵硬，改善身体不良的姿势
增加关节滑液的质量
减少腰颈背痛的毛病

动作一

针对部位：

腰部、大腿内侧

动作简介：

1. 坐立，双脚向左、右两边摆放于地上，脚掌互相贴紧

2. 双手拉着脚掌，手肘放于大腿上

3. 吸气，慢慢向前压，直至大腿内侧出现拉扯感，呼气

4. 维持动作15－20秒，然后起身

5. 做3组

动作二

针对部位：

腰部、臀大肌

动作简介：

1. 坐立，左脚伸直，右脚屈膝跨过左脚

2. 吸气，左手伸直放于右大腿外侧，利用左手的力量，协助上身向右转身，呼气

3. 维持动作15－20秒，然后起身

4. 完成右、左脚各1次为1组，做3组

动作三

针对部位：

腰部、臀大肌

动作简介：

1. 身体伸直躺卧，双手大字放在地上

2. 左脚伸直

3. 右脚举起屈曲90度

4. 吸气，慢慢将右脚放于左脚外，上身跟随微微转体，直至腰背出现拉扯感觉，呼气

5. 维持动作15－20秒

6. 完成右、左脚各1次为1组，做3组

伸展幅度可因应个人能力调整，维持时间为教练建议；如有不适或痛楚即应停止，或询问持牌专业健身教练。建议孕妇应先咨询医生或专业人士意见。