【简易健身】伸展运动．健身球篇（二）

腰酸背痛令人难受，别说运动前后，工作坐立时间长，腰背感痛不出为奇。正所谓：腰好，身体好。其实每日只需要你抽出大概10分钟时间，放下手提电话，离开萤幕，伸展一下，真心不困难。提提各位，健身球有大有细，高度一般分为35cm、45cm、55cm、65cm。女士们或身形较矮小的，会选用35－55cm；男士们大多会选用65cm。为求达到理想效果，用家需亲身感受适合自己的健身球，因人而异。今天的伸展动作主要是围绕腰背的位置。

伸展好处：

扩大关节活动范围，减少关节受压
提升肌肉柔软度，减少运动受伤或拉伤机会
减少肌肉僵硬，改善身体不良的姿势
增加关节滑液的质量
减少腰颈背痛的毛病

摄／黄宝莹

动作一：腰侧伸展（下身转动）

针对部位：

腰侧

动作简介：

1. 仰卧躺在地上，双腿踏放在健身球上

2. 吸气，将下身向左转，慢慢呼气

3. 维持动作15－20秒，然后返回正中

4. 吸气，将下身向右转，慢慢呼气

5. 维持动作15－20秒，然后返回正中

6. 完成左、右各一次为1组，做3组

动作二：腰侧伸展（上身侧伸）

针对部位：

腰侧

动作简介：

1. 双膝屈曲跪于地上，健身球放于身旁右方

2. 右手前臂放在健身球上

3. 吸气，左手伸直，向右举起过头， 上身向右伸展，左腰侧出现拉扯感觉，呼气

4. 维持动作15－20秒，然后返回正中

5. 完成左腰侧后，换右腰侧做，左、右各一次为1组，做3组

动作三：拱桥伸展

针对部位：

腰、背

动作简介：

1. 坐在健身球正中心靠前的位置上（预留后仰的空间）

2. 上身慢慢向后仰，腰背紧贴健身球

3. 头部亦慢慢向后仰，紧贴健身球

4. 双臂向后伸展，手掌贴地支撑身体

5. 吸气，腰背慢慢向上升起，呼气

6. 维持动作15－20秒，然后慢慢起身坐立

7. 做3组

注：健身球有助支撑身体，但相对增加平衡力的要求，初学者需专业人士指导。

伸展幅度可因应个人能力调整，维持时间为教练建议；如有不适或痛楚即应停止，或询问持牌专业健身教练。建议孕妇应先咨询医生或专业人士意见。