减肥｜避免熬夜会瘦得比节食运动更有效率？睡眠不足减重效果打折

撰文：健康2.0

出版：2024-04-11 10:02更新：2024-04-11 10:02

在现代忙碌的生活中，许多人为了工作、学业或娱乐而牺牲睡眠时间。熬夜会变胖吗？台湾家医科医师陈君琳表示，当一个人在熬夜的时候，他会比睡饱时平均一天多摄取300大卡的热量，这样一个月下来会多吃9000大卡，大约相当于一个月增加1.16公斤的体重，所以熬夜确实会导致体重增加。

台湾陈君琳医师提到，英国学者Matthew Walker在《Why We Sleep》一书中指出，人类是动物世界中唯一会主动减少睡眠的物种。对身体而言，睡眠不足是一个不自然的状态，会让身体产生遭受生存威胁的讯号，这时就会启动自我保护机制，主动增加食欲，减少热量消耗，以保存体力渡过难关。

美国哥伦比亚大学的研究显示，与每晚睡7至9小时的人相比，只睡4小时的人肥胖机率高出73%，只睡5小时的人高出50%，只睡6小时的人高出23%，这说明睡眠时间与肥胖风险密切相关。

芝加哥大学进行了一系列研究，发现睡眠不足会导致人体内2种重要荷尔蒙的急剧变化“瘦素含量减少、饥饿素增加”。瘦素是脂肪细胞所分泌的，有助于抑制食欲；而饥饿素则会刺激食欲。这导致熬夜的人容易感到嘴馋，缺乏饱足感。

研究还发现，睡眠不足时，体内的内源性大麻素和压力荷尔蒙也会升高。内源性大麻素会让人嘴馋，而压力荷尔蒙则会增加脂肪合成，加速肌肉流失，导致“减肌增脂”的现象。

台湾陈君琳医师说明，睡眠对身体的影响很大，熬夜会影响肠道，肠道有“第二颗大脑”之称，参与调控食欲。但熬夜对肠道菌群非常不利，好菌难以存活，坏菌过多，导致食欲控制困难。

连续熬夜后，人会感到疲累，不想活动。这时非运动热量消耗会大幅降低，即使24小时不睡，也只会多消耗147大卡，轻易就能透过进食补回。

芝加哥大学的研究显示，在相同的低热量饮食下，如果睡眠充足，减掉的体重有50%以上是脂肪；而睡眠不足（每晚只睡5.5小时）的人，减重主要是瘦肉组织，只有25%是脂肪。失去肌肉会导致代谢变慢，日后更容易复胖。

台湾陈君琳医师建议，如果暂时无法获得良好睡眠，不如先维持体重，等睡眠品质改善后再减重，否则可能只是白白流失肌肉，得不偿失，透过充足的睡眠来维持健康的新陈代谢，才是控制体重的关键。另外提供以下注意事项，能帮助你避免因熬夜而变胖：

尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，以建立稳定的睡眠模式。

晚上尽量避免吃油腻、高热量的食物，选择轻盈、容易消化的食物。

咖啡因可能会影响你的睡眠质量，所以晚上避免喝咖啡、茶或含有咖啡因的饮料。

在睡前进行放松活动，如阅读、深呼吸或练习瑜伽，可以帮助你更容易入睡。

+15

避免在晚上吃零食，尤其是高糖分和高脂肪的食物。如果真的饿了，可以选择一些健康的小吃，如水果或全谷物小食。

即使在晚上，也要保持一定的身体活动，比如简单的家务活或伸展运动，以帮助消耗能量。

确保睡眠环境舒适、安静、足够黑暗，并保持适宜的室温。