便秘｜压力大、久坐加剧便秘问题！多吃5类食物有助稳定肠道功能
孤单地坐在马桶上，等候便便要出不出的奋战经验，你有没有？便秘是现代人常见的肠道问题，长期都这样不顺畅除了感觉不清爽，还可能提高罹患痔疮、大肠憩室等疾病的风险。
台湾成大医院家庭医学部主治医师郑姿绮提醒，便秘不是小事，应及早找出原因、调整生活与饮食习惯，才能有效改善。
6妙招告别宿便（按图看清👇👇👇）
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压力、久坐 加剧便秘问题
导致便秘的原因多元，最常见的包括膳食纤维摄取不足、水分不够、久坐缺乏运动，再加上压力大、作息不规律，甚至某些药物或慢性病也会影响肠道蠕动。而便秘也与性别、心理压力及不良饮食型态息息相关。
台湾中山医学大学营养学系兼任助理教授廖谊青表示，女性比较容易便秘，如果是经常情绪低落、吃太少、纤维摄取不够、水喝太少，也很可能会影响排便。有研究发现，摄取比较多的α-胡萝卜素和益生菌，可能有助于改善便秘。
纤维加水是基本功 蔬果豆类坚果全上场
郑姿绮提醒，调整生活习惯才是改善便秘的根本，日常应摄取足量膳食纤维与水分，多吃豆类、蔬菜、水果、全谷杂粮与坚果种子类食品，有助于稳定肠道功能。
最通便水果：火龙果、奇异果、木瓜
台湾东元综合医院肠胃肝胆科主任邓尧州建议，民众可以适量多吃如火龙果、奇异果、木瓜、熟香蕉等水果，有助于肠道蠕动、改善排便。
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肠蠕动差恐加重便秘
台湾中山医大附设医院大肠直肠外科主治医师许倍豪提醒，常会听到便秘就要多吃蔬菜水果、多喝水就会好，其实不一定。因为有些它的成因并不是蔬果类，就是纤维吃的不够多或水分喝的不够多。有些成因是因为肠的蠕动太差，如果又塞了很多纤维要它消化，就形成类似塞车的效应，结果，吃愈多便秘愈严重。
肠道蠕动也需要油脂
台湾彰滨秀传医院外科部副主任欧金俊指出，不少病友以为吃很多蔬果就足够，但若是油脂摄取不足会让肠道润滑度下降，造成排便困难。因此除了纤维与水，也要适量补充好油脂。
台湾彰化秀传医院大肠直肠科主治医师林安仁说，纤维会是形成良好粪便质地不可或缺的一个元素，大致把纤维分成2种：
- 一种是不可溶于水的非水溶性纤维，于是有排出原型食物形状的情况，这一些叶梗、叶菜主要的成分是非水溶性纤维，可以增加粪便的体积。
- 一种是水溶性的纤维，通常是比较软嫩、有胶质口感，例如秋葵、木耳、海藻类。它们会吸收水分，让粪便变得更蓬松湿软。
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肠躁症与功能性便秘患者 调整方法不同
肠躁症与功能性便秘是常见的肠脑互动障碍，影响全球数百万人。特定食物可能诱发肠胃不适，因此透过饮食与营养调整，有助改善肠道症状。廖谊青指出，在肠躁症与功能性便秘患者中，某些全食或植物来源的功能性食物可能有助于改善肠道症状。其中无花果和奇异果可能影响肠道菌群、短链脂肪酸的产生，调整粪便的型态跟重量，进而改善肠道症状。
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