便秘饮食｜蔬果、水分摄取不足易便秘！营养师教你清肠排毒法则
不少人常因蔬果、水分摄取不足，而有便秘的困扰，而便秘不仅会让肠道卡卡，还可能导致皮肤暗沈、长痘痘，以及女生最害怕的小腹凸出。
为此，台湾高敏敏营养师提供“4381+1/3”法则，不妨直接照表操课，帮助你清肠排毒。
水溶性、非水溶性膳食纤维差别为何？ （按图👇👇👇）
每日摄取这份量的蔬果与水分 有助于顺利排出粪便
营养师所提及的“4381+1/3”法则中的数字，代表蔬果与坚果类食用的份量，以下为你深入说明其中意涵：
4：每天4拳头蔬菜
不挑色各种菜都吃，直接让纤维当肠道的推土机，为你铲除宿便。
3：每天3拳头水果
优先选择高纤维水果，例如热情果、番石榴、奇异果、苹果、火龙果等。
8：每天8杯水（1杯约为250ml）
每天饮用8杯水，可帮粪便洒水、冲刷，让便便湿润更好排出。
1：每天1汤匙坚果
坚果内含的好油，能让粪便更柔软平滑，使排便更加顺畅、不卡关。除此之外，建议每餐也应摄取“1/3的未精致全谷杂粮”，以取代部分精致淀粉无形中增加的膳食纤维。
▼12种蔬菜膳食纤维排行榜（按图看清👇👇👇）
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水溶性、非水溶性膳食纤维差别为何？营养师为你解答
如果要改善肠道问题，摄取足够的膳食纤维确实是不可或缺的关键，而膳食纤维又可分成水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维，高敏敏营养师教你区分2者差异：
水溶性膳食纤维
口感吃起来比较软嫩、黏滑，包括果胶（Pectin）、洋车前子（Psyllium）β-葡聚糖（Beta-glucan）等，它可以达到以下4种功效：
1. 软化粪便、避免便便过硬
2. 降低坏胆固醇（LDL低密度脂蛋白胆固醇）
3. 减缓糖类吸收、减缓餐后血糖飙高
4. 帮助肠道益生菌成长
平时民众不妨可透过补充以下含有果胶、葡甘露聚糖等水溶性膳食纤维的食物，预防便秘问题：
1. 含有果胶的水果：如苹果果肉、香蕉。
2. 含有葡甘露聚糖的黏滑食物：如秋葵、木耳、蒟蒻。
3. 含有海藻胶的食物：如昆布、海带芽。
4. 含有Β-葡聚糖的食物：如燕麦、菇类。
非水溶性膳食纤维
含有较多非水溶性膳食纤维的食物，口感吃起来比较脆、较粗硬，其中更内含木质素（Lignin）和纤维素（Cellulose）等营养素，能几乎保持原状通过消化道。非水溶性膳食纤维可以达到以下4种功效：
1. 增加粪便体积
2. 促进肠道蠕动、产生便意
3. 推出粪便、缩短食物残渣停留体内时间
4. 降低肠癌风险
平时民众不妨可透过补充以下含有木质素与纤维素的食物，以改善便秘问题：
1. 水果较粗硬的部分：如苹果果皮
2. 有硬梗叶菜类：如竹笋、椰菜花、番薯叶等
3. 根茎类：如牛蒡
4. 豆类
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值得注意的是，同种食物不会只有1种膳食纤维，只是水溶性和非水溶性比例有差，因此建议平常就要摄取多样化的蔬果，除了同时吃到上述2种膳食纤维，也须摄取到其他营养素。
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