健康饮食｜每天吃25克降糖尿病大肠癌风险！膳食纤维要怎样吃？
足够的膳食纤维对身体健康是很重要的！研究统计发现，只要能够吃到每日建议量的膳食纤维，就能降低15％～31％全因死亡率及冠心病发病率，也能有效降低第二型糖尿病还有大肠癌的罹病风险。膳食纤维达标要怎么吃？
膳食纤维有助血糖控制、排便顺畅
台湾营养师陈嫚羚指出，研究发现，膳食纤维能帮助延缓餐后血糖上升，降低第二型糖尿病的风险，对于糖友来说，也能有助于控制血糖；另外，饮食中足够量的膳食纤维，能帮助排便顺畅，促进肠道蠕动，让肠道中的有害物质快速被排出，降低大肠癌罹病风险。统计也发现，每天有吃够膳食纤维，能降低15％～31％全因死亡率及冠心病发病率。
膳食纤维在哪里？（按图）
膳食纤维在哪里？怎么吃才能达标？
台湾人的每日膳食纤维建议摄取量为25～35克，但过去调查发现，台湾人平均摄取量大约只有14克。究竟膳食纤维在哪里？怎么吃才能达标？陈嫚羚以下分析告诉你。
1. 蔬菜类
一碗煮熟的蔬菜，大约可提供2～5克的膳食纤维。例如芹菜、南瓜、生菜、椰菜花等。
2. 水果类
一拳头大小的水果，大约可提供1～4克膳食纤维。例如橘子、葡萄、李子、苹果、士多啤梨等。
3. 全谷杂粮类
陈嫚羚说，非精致糖类像是糙米饭、番薯、荞麦面等，1碗约8分满的量，大约可提供2.4克膳食纤维。要注意的是，精致淀粉如白饭、白面包、白馒头、锅烧面等，1碗大约只能提供0.6～1克的膳食纤维，因此建议煮白米时，可加入红豆或绿豆，2汤匙红豆可提供4.6克膳食纤维，2汤匙绿豆可提供3.9克膳食纤维。
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4. 豆类
1杯240ml豆浆，可提供3.1克膳食纤维，1个掌心大小的传统豆腐，等于2份豆类，可提供约1克膳食纤维。
5. 坚果种子类
1汤匙坚果种子，约可提供1～3克膳食纤维。
一日的膳食纤维要达标怎么吃？陈嫚羚举例，一天4碗蔬菜＋2拳头大小的水果＋3碗非精致全榖杂粮＋3份豆类＋1汤匙坚果种子，这样大约就能吃到28.2克的膳食纤维。
摄取膳食纤维也要记得“多喝水”
陈嫚羚也提醒，膳食纤维吃足够，也需要搭配充足饮水，才不会有便秘的问题发生。另外，建议采取逐步增加的方式，用1～2周的时间，渐进式增加到建议量，避免突然大量摄取，出现胀气或消化不良的情形。
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