肌肉流失｜退休日子坐多过郁？3式养肌运动　每天做10分钟已有效

一位55岁的林姓妇人退休后长时间待在家把看电视当休闲娱乐，有天从椅子起身时竟感觉下肢没力，还又跌坐回梳化，大吃一惊的她因而前去医院就医，医生诊断她是肌力衰退所致。台湾专业物理治疗师赵尹菁因此示范三式训练运动，借由训练下肢及臀部肌肉，以维持肌力并减缓肌力衰退的不适。

台湾“活力得中山脊椎外科医院”复健科物理治疗师赵尹菁表示，林姓妇人是因长时间久坐，肌肉活动量减少，导致下肢肌力衰退。虽然肌力衰退看起来对身体没甚么影响，但若忽视不理会，肌力衰退及老化会促使高龄者的肌肉、心肺适能下降，下肢肌力流失也会降低高龄者独自生活能力，还会增加跌倒的风险。

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中老年人若想避免肌力衰退，赵尹菁建议，可做适度的阻力训练，有助于减缓高龄者下肢肌力的衰退。长时间、渐增进式型态的阻力训练，能降低肌肉损伤与酸痛情形。

赵尹菁并示范三式训练运动，除了帮助维持肌力之外，也能减缓肌力衰退所带来的不适。

第一式“勾脚垫脚”，坐姿，双脚与肩同宽，做勾脚后翘脚尖的动作。可训练小腿前侧及后侧。一组做30秒，做3-5组。

第二式“前侧直擡腿”，平躺，一脚弯曲维持平衡，另一脚直膝擡起，双脚轮流，可以适度使用弹力带增加阻力。可训练大腿前侧。一组做15到30下，做3到5组。

第三式“蚌壳式”，侧躺，髋关节弯曲45度，接着把上方膝盖打开，过程中身体和骨盆保持中立，不能往后倒，打开到底后再慢慢回来。可以适度使用弹力带增加阻力。可训练臀中肌。一组做15到30下，做3到5组。

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