每日3分钟｜靠墙擡腿12种深蹲简单变化 强化小腿臀部防腰痛气喘
多数人做运动，是要负起照护自己健康责任，虽然我们无法被训练成为一位运动员，但运动练习能增加我们的体力、肌力、肌耐力、平衡感、与骨质，让我们面对生活的各种挑战时能更从容，不会因为转个身、抱个小孩就闪到腰，不会因为爬个楼梯就气喘吁吁。
平常在家自主训练时，深蹲几乎可说是必学的经典动作，能让臀部、大腿前侧股四头肌、大腿后侧肌群、和小腿都更强壮，甚至也能练到核心，因此整体来说就能让支撑更有力。当然，只练习深蹲看起来有点无趣，我们今天就来看看可以在做深蹲动作时做哪些变化，让训练更有趣。这里先整理出比较基本、不包含跳跃的变化版本。
深蹲动作的12种变化（按图率先看清！下文将一一详述👇👇👇）
1. 基本深蹲
双脚打开与肩同宽，趾尖略朝外，双手可以摆放于胸前或往上举。屁股往后坐就像要坐椅子那样，重心尽量放在脚跟，蹲到大腿与地面平行，停顿一秒，再靠肌力回到原始动作。
2. 靠墙深蹲
靠墙深蹲让背部有个支撑，因此髋部或膝盖较容易痛的人可以利用靠墙深蹲来锻炼腿部的力量。背对墙壁一小段距离站立，身体靠上墙壁，膝盖弯曲让身体顺著墙壁往下滑，直到膝盖打90度，大腿与地面平行。记得这时要让小腿是垂直地面的。
3. 相扑深蹲
相扑深蹲对大腿内侧与臀部的训练都不错。双脚打开约两倍的肩膀宽，脚趾尖朝外侧，臀部往下降到约大腿与地面平行，或到自己能降下的最远处，就很像相扑选手的经典模样。过程中要保持身体的直立。
4. 深蹲舞臂
在做这个动作时，身体维持深蹲的姿态，手臂先是往上往前举，靠于耳朵两侧，再往后往下方画大圆至身体两侧，反复动作。在手臂摆动时，臀部的高度微微的上升或下降约10公分。做这个动作是很不错的动态暖身，上半身与下半身都密集地活动著，很快就会让身体热起来，平常要开始运动前也可以把这个动作当成动态暖身动作。
5. 深蹲侧擡脚
当我们在深蹲后增加擡脚、踢腿的动作，能让单纯的肌力训练变得更需要心肺的辅助，也很不错喔。要做深蹲侧擡脚，可以先往下蹲做一个基本深蹲动作，在起身的同时，重心稍微移到左脚，顺势向右侧方擡起右脚，右脚保持打直的模样，放下右脚的同时身体再往下做深蹲，这次改移重心到右脚，顺势让左脚往左侧方擡起。反复练习，动作就是深蹲→擡右脚→深蹲→擡左脚。如果觉得每次左右左右这样做很容易跌倒、不稳的人，可以先从擡起同侧脚练习，例如先练习深蹲→擡右脚这样连续十次。练完再换深蹲→擡左脚练十次。
6. 深蹲前擡脚
这个跟侧擡脚很像，只是改成先做深蹲，要起身时，重心稍微移到左脚，顺势向前侧方擡起右脚。右脚膝盖要弯曲或打直均可，放下右脚后再度往下做深蹲，起身换擡起左脚。
7. 深蹲侧踢腿
先做深蹲，起身时重心移往左脚，身体亦倾向左侧，将屈膝的右脚擡离地面，并顺势向右侧方踢出，踢出后右脚放下踩地，身体再度下降做深蹲动作，起身时改成重心移往右脚，向左侧方踢出左脚。
8. 深蹲前踢腿
先做深蹲，起身时重心移往左脚，将屈膝的右脚向上擡离地面，并顺势向前方踢出，踢出后右脚放下踩地，身体再度下降做深蹲动作，起身时改成重心移往右脚，向前方踢出左脚。
9. 深蹲连三
先做基础深蹲的动作，然后起身时不要整个往上，仅仅往上移动约10公分就再度下降，然后再一次微升微降的动作，总共往下蹲约三次后再真的整个起身到站直。由于延长蹲低的过程，更能训练臀部与大腿的保持紧绷张力。
10. 移位深蹲
由两脚并拢、站直开始，先向右跨一步，往下做深蹲，起身时收回右脚，再度跨出左脚往下做深蹲，起身时再收回左脚。反复练习。
11. 相扑深蹲侧拉腰
维持相扑深蹲的动作，身体交替向左侧、向右侧倾斜，感受腰部的延长。过程中也可以交替地垫起脚尖。
12. 连续低位相扑深蹲
这个跟“深蹲连三”是类似的概念，维持住相扑深蹲的动作，仅仅往上或往下移动个10公分，连续停留于低位，让大腿内侧与臀部感觉紧绷的张力。这时手部可以自由挥舞，不仅同时也稍微锻炼到上半身，亦可转移注意力，让人比较不在意下半身的紧绷感。
【本文获“照护线上”授权转载，原文：深蹲变化练习 - 无跳跃、不用器材版本（动图图解）】
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