运动饮食｜运动前后点食好？营养师推3款易消化淀粉配少量蛋白质

近来疫情趋缓，台湾指挥中心开放户外运动不用戴口罩，许多经典的路跑赛事也开始恢复举办，不少民众也开始愿意出外活动，只是增肌减脂的风潮下，许多人在饮食上都疑问，路跑时该不该吃东西呢？长距离跑程需要额外补给吗？

蛋白质不是多吃就有用！需要取决于运动强度

台湾的运动风气愈来愈盛行，路跑相对是容易入门，但开始运动日常的饮食该怎么调整？很多人总会有“有运动就是要吃高蛋白饮食”的观念，台湾振兴医院营养治疗科营养师涂蒂雅强调：“这不一定正确，其实蛋白质摄取的份量，取决于运动强度。”

若是像职业运动员一样，的确需要摄取丰富的蛋白质食物，帮助肌肉量的维持甚至增加，而以一般人以路跑作为日常的运动，假日参加长距离的马拉松活动，日常饮食并不需要特别加强蛋白质食物的摄取。

涂蒂雅提到：“大家应需要著重均衡饮食的观念，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素均衡摄取，并搭配蔬果内丰富的维他命、矿物质，则可以平衡因运动而增加的氧化压力”。

运动前怎么吃？（按图看清👇👇👇）

运动前怎么吃？营养师：挑选好消化食物

其实无论是路跑或是从事任何的运动，身体都需要先有充足的能量，才能在运动期间有好的表现，但吃太饱反而会增加运动时的不适感，涂蒂雅建议：“运动前需要适量的摄取‘好消化’餐点，控制在与平常早餐进食量差不多、不会觉得过饱的份量。”

选择容易消化的淀粉：

1. 米饭
2. 吐司面包
3. 馒头

避免选择难消化的食物：

1. 糯米产品
2. 高油脂食物
3. 饭团、油饭

另外，可以搭配少量的蛋白质食物，如豆浆、鸡蛋等，但需避免选择油炸的肉扒、高脂肪的烟肉等，否则容易增加肠胃消化的负担，影响之后的运动表现。

运动时间超过一小时！可配少量的固体糖类食物

运动过程流汗，造成体内水分的流失，若有口渴的状况，则需要小口小口补充水分，建议每15-20分钟补充100-200 c.c.水，避免一次大量水分灌注，容易增加腹胀影响运动，也会增加去厕所的频率。

涂蒂雅提到：“若运动时间大于1小时，建议可以运动饮料作为水分的补充，同时补充糖类，另外搭配少量的固体糖类食物，如香蕉、小饼干等。”

运动后1小时补充黄金时期！选择高升糖食物

路跑结束后，除了补给水分外，糖类和蛋白质也是非常重要，可以选择“高升糖”的糖类，并搭配适量的蛋白质，像是香蕉、面包、豆浆、牛奶等，帮助身体可以快速获得能量，修复运动后的受损细胞及能量消耗，建议在运动后1小时内的黄金时期补充较佳。

但要特别注意，适度补充即可，不需要特别大吃大喝犒赏自己，反而是会增加身体消化的负担。

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